Mga paraan ng pagtatapon ng labis na timbang
Mahigit sa 60% ng populasyon ang naghihirap mula sa weight gain (BMI 25-29 kg 2), na isa sa mga pinakamahalagang panganib ng mga malalang sakit tulad ng diabetes, stress at sakit sa puso. Maraming mga paraan upang mapupuksa ang labis na timbang tulad ng pagkain ng diyeta, pagdaragdag ng pisikal na aktibidad, pagsasaayos ng pamumuhay, paggamit ng mga gamot o paggamit ng operasyon. Kapansin-pansin na ang isang malusog at balanseng diyeta na isinama sa ehersisyo at pagbabago ng pamumuhay upang maging malusog ay ang pinakamahusay na solusyon para sa pagkuha ng labis na timbang at naipon na taba, pati na rin ang pagpapanatili ng perpektong timbang para sa buhay.
Mahalagang tandaan na ang unti-unting pagbaba ng timbang ay ang tamang paraan upang mapupuksa ang taba sa mahabang panahon. Ang mga diet na nagtataguyod ng pag-aalis ng sampu sa kilo sa mga maikling panahon ay mali at masama sa katawan, at nakakaapekto sa kalusugan ng tao. Ang US National Institutes of Health (NIH) ay nagpapahiwatig na ang malusog na pagbaba ng timbang ay dapat na 10% ng timbang sa katawan bilang isang pangunahing layunin para sa pagbaba ng timbang. Ang pagbaba ng 5-10% sa timbang ng katawan ay babaan ang panganib ng sakit sa puso at stroke.
Malusog at mababang calorie diet
Ang diyeta na ito ay naglalaman ng tungkol sa 1200 calories ay maaaring ipamahagi sa araw tulad ng sumusunod:
| Grupo ng pagkain | Ang bilang ng mga pagkain sa bawat araw | Halimbawa |
| Starches | Apat na servings | Tinapay, bigas, pasta, freika, at patatas |
| mga prutas | Isang tasa ng tinadtad na prutas | Apple, orange, kiwi, at tout |
| Mga gulay | Isa at kalahating tasa ng tinadtad na mga gulay | Mga pipino, mga kamatis, karot, litsugas |
| Mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas | Dalawang tasa at kalahating mababang taba | Gatas, gatas, keso, at keso |
| Meat and pulses | Tatlong servings | Chicken, fish, red meat, itlog, lentils, at white beans |
Pangkalahatang mga tip para sa madaling dieting
Ito ay ang pinakamadaling diyeta na naglalaman ng lahat ng mga pangkat ng pagkain nang hindi tinatanggal ang anumang pangkat ng pagkain sa pamamagitan ng dieting, upang ang katawan ay makakakuha ng lahat ng enerhiya, protina, taba, bitamina at mineral nito. Ang pinakamahalagang bagay na dapat isaalang-alang kapag nagsisimula ng anumang diyeta:
- Tumutok sa prutas at gulay, at pag-iba-ibahin ito.
- Pumili ng buong butil, dagdagan ang paggamit ng hibla.
- Pumili ng mababang-taba ng gatas at gatas.
- Pumili ng mababang taba ng karne mula sa isda, manok, at karne.
- Uminom ng maraming tubig.
- Ehersisyo at pisikal na aktibidad.
- Huwag pabayaan ang almusal.
- Kumain sa isang maliit na laki ng pinggan.
- Basahin ang mga label ng pagkain upang makita ang mga nilalaman ng produkto ng calories at taba.
Mga uri ng mga diet na pagbaba ng timbang
Ang isang maaasahang pag-aaral na isinagawa sa Canada ay nagpakita na ang mga diyeta ay maaaring mauri sa apat na pangunahing grupo:
- Mababang calorie diet.
- Napakababang calorie diet.
- Mababang karbohidrat diyeta.
- Mababang taba diyeta.
Mababang calorie diet
Ay isang pagkain na nagbibigay ng tungkol sa 1200 calories bawat araw. Ang mga ito ay relatibong mataas sa carbohydrates at mababa sa taba. Kapag sinusunod mo ang isang diyeta na mababa ang calorie, nakakakuha ka ng mahusay na mga resulta tungkol sa pagbaba ng timbang at tiyan ng tiyan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang diyeta na ito ay ang pinakamahusay sa iba pang mga uri ng diet, lalo na kung naglalaman ito ng buong butil ng carbohydrates, na pinatataas ang pagkonsumo ng hibla, Ng pagbaba ng timbang, at kung saan ang tao ay maaaring mapanatili ang perpektong timbang hangga’t posible kapag isinama sa pisikal na aktibidad at ehersisyo.
Napakababang calorie diet
Ay isang pagkain na nagbibigay ng tungkol sa 800 calories bawat araw, dahil ito ay isang pagkain mataas sa protina, at ang pagiging epektibo ng ganitong uri ng diets sa unang tatlong buwan ng pagsunod. Kung saan ipinakita ng mga pag-aaral na ang diyeta na ito ay nawalan ng pagiging epektibo sa mahabang panahon, lalo na dahil mahirap itong sundin ng mahabang panahon. Kahit na ang pagkain na ito ay nagsisiguro ng mabilis na pagbaba ng timbang, mayroon itong mga side effect na maaaring humantong sa sakit kung ang isang tao ay hindi sumusunod sa isang nutritionist sa panahon ng kanyang diyeta.
Mababang karbohidrat diyeta
Ay napakababa sa carbohydrates (3-10% ng kabuuang paggamit ng enerhiya). Ang diyeta ay mataas sa protina at taba. Ang paggamit ng naturang mga diyeta ay kumakalat sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga starch tulad ng tinapay, kanin, at pasta mula sa diyeta. Hindi inirerekomenda na sundin ang mga diyeta, lalo na na may negatibong epekto sa laki ng kalamnan mass sa katawan. Ito ay nagkakahalaga na banggitin na ang mga diyeta ay limitado sa pangmatagalan at nagbabanta sa mga taong may malalang sakit dahil sa konsentrasyon ng taba at protina at ang pag-aalis ng kinakailangang carbohydrates sa panahon ng diyeta.
Mababang taba diyeta
Isang diyeta na mababa ang taba (10-15% ng kabuuang paggamit ng enerhiya). Ang pagkain ay mataas sa carbohydrates at fiber. Ang trend ng naturang mga diyeta sa mga taong may cardiovascular disease ay ipinapakita na maging epektibo sa pagpapabuti ng katayuan sa kalusugan ng mga pasyente, bilang karagdagan sa tagumpay sa pag-aalis ng timbang at labis na taba ng katawan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang gayong mga diyeta ay nagbibigay ng mahusay na pang-matagalang pagiging epektibo, ngunit ang pagkonsumo ng mga carbohydrates sa dami Mataas na pagtaas sa proporsiyon ng triglyceride sa katawan. Bilang karagdagan, ang pagsunod sa pagkain na ito ay humahantong sa pagkonsumo ng mga beses ang halaga ng hibla na kinakailangan ng katawan, na pumipigil sa pagsipsip ng mga mineral sa bituka, at pinatataas ang mga problema ng sistema ng pagtunaw.
Sports Weight Loss
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrition and Fats na nagsasagawa ng isang malusog na pagkain ay nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang kaysa mag-ehersisyo nang nag-iisa o diyeta nang nag-iisa. Ang kumbinasyon ng isport at pening ay hindi lamang tinitiyak ang pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan mass sa katawan at nagbibigay sa tao ng isang pakiramdam ng lakas at sigla. Ang isang katamtamang ehersisyo tulad ng paglalakad ng kalahating oras sa isang oras sa isang pang-araw-araw na batayan ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pag-aalis ng natipon na taba sa katawan, lalo na sa tiyan.