Balanseng Pagkain
Ang balanseng pagkain ay ang pagkain na naglalaman ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa katawan ay: mga protina, karbohidrat, taba, bitamina, mineral. Mahalagang malaman kung ano ang dapat gawin upang maging ganap na malusog na pagkain, at maaaring makilala ang dami na inirerekomenda sa pamamagitan ng pagkain ng pyramid; kung saan ang ideya ng food pyramid sa pagkakasunud-sunod ng mga pagkain sa anyo ng isang pyramid, upang ang mga uri ng malusog na pagkain sa ilalim ng panuntunan, upang ipahiwatig na ang mga pagkaing iyon ay dapat na bumubuo ng batayan ng diyeta, bilang karagdagan sa paglalagay ng hindi malusog na pagkain sa tuktok ng pyramid, upang ipahiwatig ang kahalagahan ng pagkain sa maliit na dami lamang.
Sa base ng pyramid ay inilalagay ang mga prutas at gulay, buong pagkain ng butil (kumplikadong karbohidrat), mga langis ng gulay (mahusay na taba). Sunod na darating ang mga mani, buto, legumes, isda, manok, at itlog, na sinusundan ng mga produktong pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing dapat kainin sa napakaliit na halaga ay: pino na mga starches, dessert (simpleng karbohidrat), pulang karne, at nakakapinsalang taba, kasama ang mga puspos na taba mula sa mga produktong hayop tulad ng mantikilya at unsaturated fats na matatagpuan sa maraming mga naprosesong pagkain.
Mga karbohidrat at mga bituin
Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga karbohidrat: simpleng mga karbohidrat, at kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay kumplikadong mga karbohidrat, na binubuo ng mahabang mga kadena ng mga molekulang glucose. Kapag hinuhukay, sila ay nai-convert sa glucose at nagbibigay ng katawan ng enerhiya na kinakailangan upang maisagawa ang mga mahahalagang proseso. ang katawan. Ang lahat ng mga uri ng karbohidrat ay bumabaling sa glucose at pinataas ang antas ng asukal sa dugo sa katawan ng tao, ngunit ang pagtunaw ng mga kumplikadong karbohidrat ay hindi gaanong mas mabilis kaysa sa simpleng karbohidrat.
Mga mapagkukunan ng mga karbohidrat
Ang isang tao ay kailangang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng sapat na calorie, 50-60 porsyento ng mga ito ay karbohidrat, karamihan sa mga ito ay dapat na buong butil at iba pang mga starches, ngunit ang mga hibla sa mga gulay at prutas ay nagbibigay sa kanila ng isang katanggap-tanggap na pagpipilian, kahit na sila ay mga karbohidrat Upang makakuha ng mga karbohidrat at karbohidrat, dapat kang mag-ingat upang kumain ng masaganang mapagkukunan:
- Buong butil tulad ng barley, bulgur, bakwit, quinoa, at oats.
- Tinapay na gawa sa butil at buong trigo.
- Brown bigas.
- Inihanda ang Pasta mula sa buong trigo.
- Prutas at gulay.
- Mga beans, lentil, at pinatuyong mga gisantes.
- Matamis na puting patatas.
- Walnut.
- Kalabasa ng Taglamig.
Mga tip kapag kumakain ng mga karbohidrat at asukal
Dapat mong makilala sa pagitan ng mga kumplikadong mga karbohidrat na kapaki-pakinabang para sa katawan (karbohidrat), at pag-aalaga upang magbigay ng katawan, at mga karbohidrat (sugars), na dapat hawakan sa maliit na dami, sa pamamagitan ng pagsunod sa mga sumusunod na tip:
- Basahin ang mga sangkap ng mga produkto bago sila bumili: Ang idinagdag at pino na mga sugata ay madalas na nagtatapos sa ose, ang kemikal na pangalan ng asukal sa talahanayan ay sukrosa, fructose, dextrose, at maltose; Naglalaman ng mga tulad na sangkap na ito ay magiging mayaman sa mga hindi malusog na asukal. Ang mga produktong gatas at gatas na mahalaga para sa kalusugan ay natural na naglalaman ng asukal sa gatas (lactose).
- Kumain ng tinapay na gawa sa buong butil tulad ng barley, rye, oatmeal at buong trigo sa halip na puting tinapay.
- Bagaman ang prutas ay naglalaman ng mga simpleng karbohidrat, mayaman ito sa hibla, na nagpapabagal sa pagkasira ng mga karbohidrat sa asukal, at ang karamihan sa mga ito ay naglalaman ng bitamina C at potasa.
- Iwasan ang mga soft drinks dahil mayaman sila sa asukal sa prutas.
- Maraming mga taglagas na pagkain na madalas na mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat tulad ng mga gulay na starchy, kabilang ang mga kamote, kalabasa, at kalabasa.
- Gumamit ng mga malusog na sweeteners tulad ng brown sugar, maple syrup, honey at molasses.
- Ang mga bochar ay kumplikadong mga karbohidrat, kaya pinakamahusay na ihanda ang mga ito nang walang taba o asin; maaari kang magdagdag ng pinatuyong damo o panimpla upang mabigyan ito ng isang kaaya-aya na lasa.
- Kumain ng brown rice sa halip na puting bigas; puting bigas ay pino bigas, nangangahulugang nawala ang ilang mga mahahalagang nutrisyon sa panahon ng paggamot, tulad ng hibla, ngunit ang brown rice ay buong butil, isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong karbohidrat.
Mga pakinabang ng mga starches
- Nagbibigay ang mga karbohidrat sa katawan ng wastong antas at kontrol ng enerhiya at binibigyan ito ng kapunuan.
- Ang katawan ay nagbibigay ng mahahalagang bitamina, mineral at fibers sa kalusugan ng indibidwal. Sa kaibahan, ang mga naproseso o pino na mga asukal ay tinatawag na “walang laman na calor” dahil mababa ang kanilang nutritional halaga.
- Ang pagkain ng almirol ay pinasisigla ang katawan na palayain ang hormon ng hormone, na nagpapadala ng glucose, ang pangunahing yunit ng enerhiya, at mga protina sa mga kalamnan, na humahantong sa lakas at paglaki nito.
- Ang napakababang pagkonsumo ng karbohidrat ay humahantong sa labis na pagpapakawala ng insulin, na pumipigil sa pagbabalik ng labis na taba sa enerhiya, kaya inirerekomenda na kumain ng mga starches hanggang sa paglabas ng isang pagsubaybay ng insulin sa dugo, na tumutulong upang mabalanse ang mga antas ng taba sa katawan .
- Mahalaga ang mga Starches upang mapanatili ang mood, bawasan ang sakit ng ulo, palakasin ang konsentrasyon at memorya, bilang karagdagan sa pagtulong sa pagtulog nang tahimik sa oras ng gabi, at pagbawalan ang pakiramdam ng pagkagulat at pagkalungkot.
- Ang paggamit ng karbohidrat ay nagbibigay ng katawan ng hibla, at mga pakinabang ng hibla:
- Pag-iwas sa sakit sa puso, kanser sa colon, nagtataguyod ng kontrol sa timbang.
- Ang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng iba pang mga nutrisyon na kinakain sa isang solong pagkain; ang pagbagal na ito ay humahantong sa matatag na antas ng asukal sa dugo, na binabawasan ang panganib ng Type II diabetes.
- Ang hibla ay nakakatulong na mabawasan ang kolesterol sa dugo.
- Pinapataas ng hibla ang masa ng dumi ng tao, na pumipigil sa tibi.
- Ang hibla ay nagdaragdag ng bilang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa digestive tract at pinapalakas ang immune system
Nagmumula ang lumalaban sa panunaw
Ang digestion starch ay isang almirol na hindi hinuhukay sa maliit na bituka. Nagpapasa ito sa maliit na bituka sa malaking bituka nang hindi hinihigop ng katawan, kaya katulad ng hibla. Halos 10% ng mga karbohidrat na kinakain namin ay lumalaban sa panunaw. Mga mapagkukunan ng mga karbohidrat na lumalaban sa panunaw:
- Mga alamat tulad ng: beans, lentil, pinatuyong mga gisantes, at pinatuyong beans.
- Buong butil, tulad ng oatmeal, trigo, barley, brown rice, mais, rye grains.
- Mga berdeng saging.
- Flax seeds o flaxseed oil.
- Malamig na patatas (salad ng patatas), noodles, at malamig na bigas (tulad ng bigas na sushi); dahil ang natutunaw na mga starches ay nagiging mas natutunaw kung pinainit.
Ang mga Antioxidant ay naglalaman ng mas kaunting mga calories kaysa sa mga normal na starches. Ang katawan ay ibinibigay ng 2-3 calories bawat gramo, habang ang mga regular na karbohidrat ay naglalaman ng 4 na calories.
.
Mga pakinabang ng almirol na lumalaban sa panunaw
Kapag naabot ng colon ang resistensyon na lumalaban sa pagtunaw, sila ay pinapasan ng bakterya at nagbago sa mga short-chain fatty acid; ang mga short-chain fatty acid ay naisip na magkaroon ng papel sa kalusugan, kabilang ang:
- Itaguyod ang kalusugan ng colon.
- Pag-iwas sa kanser sa colon.
- Bawasan ang mga antas ng asukal sa dugo.
- Ibaba ang antas ng kolesterol sa dugo.
- Pagandahin ang immune system.
- Bawasan ang gana.
- Dagdagan ang dami ng taba na ginamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.
- Tumutulong upang mawala ang timbang