ang gatas
Ang mga produktong gatas at gatas ay nasasakop ang isang mahalagang lugar sa nutrisyon ng tao mula noong sinaunang panahon, at ang pagkonsumo ng gatas ay naiiba sa isang rehiyon patungo sa isa pa, pati na rin ang pagkonsumo ng bawat indibidwal. Inilalarawan ng artikulong ito ang mga pakinabang ng gatas at agham ng kinakain nito.
Ang pinakamahalagang sangkap ng gatas ng baka
Naglalaman ang tubig ng isang average na 87.3% na komposisyon ng gatas. Ang gatas ay naglalaman ng maraming mga sangkap, kabilang ang mga lipid, protina, amino acid, lactose, bitamina, at mineral. Ang komposisyon ng gatas ay nag-iiba ayon sa maraming mga kadahilanan, tulad ng paggagatas, edad, Ng baka na gumagawa ng gatas. Sa karaniwan, naglalaman ng litro ng gatas ng baka:
- 33 g ng mga lipid, triglyceride 95%, at kolesterol na mas mababa sa 5%.
- 32 gramo ng protina na mataas sa halaga ng biological, at samakatuwid ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang amino acid, at bumubuo ng protina ng casein 80% ng protina na matatagpuan sa gatas, na gumagana upang magdala ng kaltsyum at pospeyt at pagbuo ng thrombus sa tiyan sa mapadali ang panunaw, habang ang whey protein ay gumagana sa Maraming iba pang mahahalagang pag-andar.
- Ang bawat litro ng gatas ay naglalaman ng 1 g ng calcium.
- Ang gatas ay naglalaman ng tungkol sa 800-1000 mg ng posporus.
- Iba pang mga mineral: tulad ng selenium, yodo, magnesiyo at sink.
- Bitamina A: Ang isang litro ng gatas ay naglalaman ng 280 micrograms.
- Folic acid: kung saan ang isang litro ng gatas ay naglalaman ng 50 micrograms.
- Bitamina riboflavin: Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina na ito, kung saan ang isang litro ng gatas ay naglalaman ng 1.83 mg.
- Bitamina B12: Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan din ng bitamina na ito, kung saan ang litro ng gatas ay naglalaman ng 4.4 micrograms.
- Ang gatas ay naglalaman ng natitirang mga bitamina na natunaw sa taba, bitamina E, bitamina D, bitamina K, pati na rin ang mga bitamina na natunaw sa tubig, bitamina C at grupo ng bitamina B.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng gatas
Natukoy ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang mga pangangailangan ng pangkat ng gatas at ang mga produkto nito tulad ng sumusunod: Copan o katumbas para sa mga bata sa pagitan ng 2-3 taon, at cuban at kalahati o katumbas para sa 4-8 taong gulang, at tatlong tasa o katumbas para sa sa edad na 9 – 18 taon at para sa mga matatanda, Kumain ng gatas at mababa o walang taba na mga produkto.
Ang mga benepisyo ng gatas at ang pangangailangan na pumili ng mababa at skim na gatas
Ang taba ng gatas ay isang mapagkukunan ng saturated fat at kolesterol na kilala na magkaroon ng isang malusog na epekto sa pagtaas ng kabuuang kolesterol at bawasan ang masamang kolesterol, at samakatuwid ay ginusto na kumain ng gatas at ang mga produkto nito ay mababa o nag-skim, at kasama ang mga benepisyo ng pagkain ng gatas at mga mababa o mababang taba na mga produkto ay kinabibilangan ng:
- Ang pagtatayo ng isang mas malakas na buto at pagbabawas ng panganib ng osteoporosis Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mayamang mapagkukunan ng calcium: isang tasa ng gatas o mababang taba na gatas ay nagbibigay ng isang-katlo ng aming pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium para sa kalusugan ng buto. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang paggamit ng calcium mula sa likas na mapagkukunan tulad ng gatas Ng calcium na idinagdag upang suportahan ang pagkain o paggamit ng mga pandagdag, at suportado ng marami sa mga uri ng gatas na may bitamina D, na may mahalagang papel sa kalusugan ng buto, at may mahalagang papel sa pag-iwas sa maraming mga talamak na sakit tulad ng cancer at hypertension At ang gatas ay mahalaga para sa kalusugan ng ngipin.
- Ang mas mababang peligro ng presyon ng dugo: Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga tao na mas madaling kapitan ng mababang taba ng gatas at mga produkto ay nagbabawas ng tsansa ng isang tao na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo kumpara sa mga taong mas mababa ang pagkonsumo, dahil ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, na kung saan ay nauugnay sa mababang paggamit at pagtaas ng paggamit ng sodium nadagdagan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo, At ang ilang mga pag-aaral ay iminungkahi ng isang papel para sa maraming mga peptides sa gatas sa pagbaba ng presyon ng dugo.
- Pagbabawas ng panganib ng metabolic syndrome: Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga tao na kumonsumo ng karamihan sa gatas at ang mga produkto nito ay mas malamang na madagdagan ang pagsukat sa baywang (isang sukatan ng ibig sabihin ng labis na katabaan) at metabolic syndrome (isang hanay ng mga sintomas na nagpapataas ng panganib ng diabetes at puso sakit).
- Kontrolin ang timbang ng katawan: Natagpuan ng mga pag-aaral ang isang link sa pagitan ng paggamit ng calcium ng mga produktong gatas at gatas at mababang akumulasyon ng taba at pagtaas ng timbang ng katawan, at ilang mga pag-aaral ang nagpakita na ang paggamit ng mga produktong gatas ng kaltsyum at mataas na antas ng dugo ng bitamina D ay maaaring makapukaw ng timbang pagkawala.
- Ang paggamit ng calcium ay makakatulong upang mabawasan ang peligro ng mga colon, kidney at kidney.
- Ang gatas at ang mga produkto nito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na may isang tasa ng gatas na nagbibigay ng 17% ng aming pang-araw-araw na pangangailangan ng protina. Ang gatas ay mapagkukunan din ng maraming mahahalagang bitamina at mineral para sa kalusugan ng katawan.
- Ang pagkain ng gatas sa umaga ay tumutulong sa iyong pakiramdam na puno, na ginagawang mas kaunting kumain sa araw.
- Ang gatas ay naglalaman ng tryptophan, isang tulong sa pagtulog. Ang gatas ay naglalaman ng protina ng lactium, na tumutulong sa mga sanggol na matulog pagkatapos ng pagpapasuso, ngunit ang kaugnayan sa pagitan ng gatas at pagtulog sa mga matatanda ay sikolohikal na naka-link sa pamamagitan ng pagsasanay sa higit pa kaysa sa anumang sangkap na gatas Sa katunayan, ang dami ng tryptophan na nakukuha natin kapag kumakain tayo ng gatas ay hindi sapat upang pukawin ang pagtulog. Ang isang tasa ng mainit na gatas ay maaaring mag-apoy sa mga alaala ng isang tao sa kanyang pagkabata kapag tinulungan siya ng kanyang ina na makatulog ng gatas, na nagbibigay sa kanya ng kapayapaan ng pag-iisip at pagtulog.
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng paggamit ng gatas at kaltsyum at ang kaluwagan ng premenstrual syndrome.
Epekto ng taba ng gatas
Ang mga tinadtad na fatty acid ay bumubuo ng higit sa kalahati ng mga fatty acid na matatagpuan sa gatas. Bagaman ang ilang mga puspos na fatty acid na natagpuan sa buong-taba ng gatas ay may positibo o neutral na epekto sa kalusugan ng katawan, ang iba ay nagtataas ng kolesterol ng dugo at masamang kolesterol (LDL) Ang mga pag-aaral sa siyensiya ay natagpuan ang isang link sa pagitan ng pagkonsumo ng gatas at ang buong mga produktong taba na may mataas na kolesterol ng dugo , samantalang ang mababang pag-inom ng gatas at mga produkto ng gatas ay may positibong epekto sa kolesterol ng dugo, ngunit ito ay nagkakahalaga na banggitin dito na ang pagtaas ng kolesterol na nagreresulta mula sa paggamit ng taba ng gatas ay hindi katumbas ng Inaasahang halaga ng mga taba na ito.
Ang mga pag-aaral ay hindi natagpuan ang pagtaas ng panganib ng cardiovascular sakit na pagkonsumo ng taba ng gatas, habang ang dalawang pag-aaral sa Sweden ay natagpuan ang isang kabaligtaran na relasyon sa pagitan ng gatas na pag-inom ng taba at mga kadahilanan sa panganib para sa sakit na cardiovascular, at nagmumungkahi ng isang pag-aaral sa Norwegian na ang pagkain ng gatas ay may mga positibong epekto bawasan ang panganib myocardial infarction, At sinabi ng ilang mga mananaliksik na ang mga fatty acid na natagpuan sa gatas ay nagpapabuti sa synthesis ng masamang kolesterol (ibig sabihin, binabawasan nila ang antas ng maliit na mga parteng LDL na nauugnay sa sakit na cardiovascular).
Ang gatas ay isang mapagkukunan ng monounsaturated fatty acid (oleic acid), na kung saan ay nagkakahalaga ng mga isang-kapat ng mga fatty acid na matatagpuan sa gatas. Kilala ito para sa mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa kalusugan ng tao at lipid ng dugo. Ang pagkonsumo ng gatas ay maaaring dagdagan ang ratio ng monounsaturated fat acid sa polyunsaturated fat acid Non-saturation, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng tao kasama ang proteksyon ng LDL mula sa oksihenasyon at pag-iwas sa sakit na cardiovascular.
Ang mga produktong buong gatas na gatas ay mananatiling isang mapagkukunan ng taba at calories, na maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan, lalo na sa modernong pamumuhay. Dapat nating sundin ang mga alituntunin ng Kagawaran ng Agrikultura ng US, na inirerekumenda ang pagkain ng mababang-taba na gatas o mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Kawalan kumain ng gatas
Maraming tao ang nagdurusa sa hindi pagpaparaan ng lactose, kaya mahirap para sa kanila na kumain ng gatas. Ang ilang mga tao ay alerdyi sa ilang mga sangkap ng gatas at dapat iwasan ang mga ito. Tumatak din sila sa pagkain ng gatas sa iba’t ibang mga kadahilanan. Tulad ng lactose-free milk (lactose intolerance), green berdeng gulay, calcium-fortified orange juice, at soy milk. Ang pangangalaga ay dapat gawin upang kumain ng sapat na mapagkukunan ng potasa, tulad ng mga prutas at gulay, kabilang ang mga kamatis, spinach, kamote, at Mo, Mga dalandan at iba pa.
Paano maghanda ng juice ng saging na may malambot at masustansiyang gatas na may kadalian at pagiging simple.