Hindi pagkakatulog

Ano ba ito?

Ang insomnya ay nahihirapan sa pagkuha ng sapat na pagtulog o problema sa pagtulog nang walang pagkagambala. Maaaring nahihirapan kang makatulog, maaring gumising masyadong maaga, o maaaring gumising pana-panahon sa gabi. Ang hindi pagkakatulog ng anumang uri ay makapagpapanatili sa iyo mula sa pakiramdam na nagpahinga at na-refresh sa araw.

Halos lahat kami ay may mga episode ng hindi pagkakatulog sa ilang panahon, ngunit ang hindi pagkakatulog ay hindi isang panandaliang problema para sa lahat. Ang insomnya ay inuri bilang talamak kapag nangyari ito halos bawat gabi para sa hindi bababa sa isang buwan. Ang insomnya ay maaaring may kaugnayan sa isang medikal o saykayatriko sakit, maaaring sanhi ng stress o kaguluhan ng isip, o maaaring sanhi ng iyong mga araw at mga gawi sa oras ng pagtulog.

Ang iyong mga gawi at kapaligiran ay ang mga karaniwang sanhi ng panandaliang mga problema sa insomnya. Ang mga kadahilanan na nag-aambag sa hindi pagkakatulog ay maaaring kabilang ang:

Stress o pagkabalisa
Ang pagbabago sa kapaligiran ng pagtulog (pagiging panauhin sa isang hotel o tahanan ng isang kamag-anak)
Isang hindi komportable na kapaligiran sa pagtulog (masyadong mainit, masyadong malamig, masyadong maliwanag, masyadong maingay)
Isang hindi komportable na kutson
Mga pajama na masyadong masikip
Ang pagkakaroon ng isang kasosyo sa kama na snores o may disruptive sleep patterns
Panonood ng telebisyon, pagbabasa ng libro o paglutas ng problema sa iyong kama, kaya iniuugnay ng iyong utak ang paghihiga sa kama nang walang mga aktibidad maliban sa pagtulog
Kumain ng mabigat na pagkain bago matulog
Ang pagkuha ng reseta ng gamot na may hindi pagkakatulog bilang isang side effect
Pag-inom ng mga inuming nakalalasing bago matulog
Ang pagkakaroon ng mataas na paggamit ng mga inumin na naglalaman ng caffeine (kape, tsaa, kola) sa araw
Paninigarilyo
Mag-ehersisyo kaagad bago matulog
Hindi sapat ang pag-eehersisyo sa araw, kaya’t mayroon kang lakas upang maluwag
Kumuha ng mainit na paliguan o shower bago matulog
Naglalakbay sa ibang time zone
Naglalakbay sa isang mas mataas na altitude
Paglipat ng trabaho

Ang mga buntis na kababaihan ay partikular na mahina laban sa hindi pagkakatulog. Ang mga babaeng buntis ay maaaring magkaroon ng hindi pagkakatulog dahil sa mga pagbabago sa hormone, heartburn, kulubot ng paa o isang pangangailangan na umihi nang mas madalas. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng sukat ng hindi pa isinisilang na sanggol ay kadalasang ginagawang mas mahirap para sa ina na makahanap ng komportableng posisyon sa pagtulog.

Ang talamak na hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng isang medikal o psychiatric na problema. Ang ilang karaniwang dahilan ng hindi gumagaling na hindi pagkakatulog ay ang:

Psychiatric illness, lalo na depression o post-traumatic stress disorder (PTSD)
Ang mga malalang sakit na medikal, lalo na ang sakit sa bato, sakit sa puso o hika
Masakit na sakit, lalo na sa sakit na artritis, neuropathy, acid reflux o kanser
Hormone imbalance, lalo na menopause o hyperthyroidism
Ang pagkuha ng reseta na gamot na may hindi pagkakatulog bilang isang side effect
Restless legs syndrome – Ang disorder na ito ay nagiging sanhi ng hindi komportable na sensasyon sa mga binti. Maaaring isama ng mga sintomas ang pag-twitch ng mga binti, isang ugali ng mga paulit-ulit na paggalaw sa binti, at mga binti ng binti
Obstructive sleep apnea

Ang sleep apnea ay isang pangkaraniwang kalagayan. Gayunpaman, kadalasan ang mga tao na may problemang ito ay hindi nakakaalam nito. Ang mga snorer o mga taong sobra sa timbang ay maaaring may paulit-ulit na mga episode kung saan ang paghinga ay hihinto sa loob ng 10 segundo hanggang 30 segundo habang natutulog, kapag ang tao ay nagpapatahimik sa malalim na pagtulog.

Ang apnea ng pagtulog ay kadalasang sanhi ng pagpapahinga ng mga tisyu ng dila at lalamunan, na maaaring tumira sa isang posisyon na nagsasara ng iyong panghimpapawid na daan. Ang iyong katawan reacts sa pagtulog apnea sa pamamagitan ng releasing adrenaline-tulad ng “alarma” hormones kaya ikaw ay gumulantad at ipagpatuloy ang paghinga. Ang mga hormones na ito ay patuloy mong gising para sa mga panahon ng gabi.

Mga sintomas

Ang mga sintomas ng insomnya ay maaaring kabilang ang:

Pinagkakahirapan ang pagtulog
Paikutin pana-panahon sa gabi
Nakakagising sa maagang umaga, ngunit hindi pakiramdam ay nagpahinga
Pakiramdam pagod at magagalitin sa araw
Nagkakaproblema sa pag-concentrate

Pag-diagnose

Madalas na matukoy ng iyong doktor ang sanhi ng iyong hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng pagtatanong tungkol sa iyong mga gawi at pagtulog na kapaligiran, sa pagrepaso ng iyong mga sintomas, at sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyo. Ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi na ikaw ay nagtatabi ng isang talaarawan sa pagtulog (isang log ng iyong mga pattern ng pagtulog) upang magbigay ng isang eksaktong tala kung gaano karaming oras ang natutulog mo, kung ang mga sintomas ay maaaring maging iyong trigger para sa mga awakenings, at kung anong oras kang gisingin.

Kung pinaghihinalaan ng iyong doktor na ang isang sakit na medikal ay nagiging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog, maaaring kailangan mo ng mga karagdagang pagsusuri. Sa ilang mga pasyente, ang isang pag-aaral ng sleep overnight sa isang klinikang pagtulog ay maaaring kailanganin. Sa panahon ng pag-aaral ng pagtulog, ang iyong mga utak na alon, pattern ng pagginhawa at mga antas ng oxygen ay maaaring masubaybayan, at ang iyong paggalaw ng katawan ay maaaring sundin.

Inaasahang Tagal

Ang insomnya ay maaaring tumagal lamang ng isa o dalawang gabi, o maaari itong magpatuloy sa mga linggo, buwan o taon. Gaano katagal ang insomnia ay tumatagal depende sa sanhi nito, at sa tagumpay ng mga pagbabago sa pamumuhay at paggamot.

Pag-iwas

Nakakatulong ito na magkaroon ng mga gawi na nagtataguyod ng malusog na pagtulog:

Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog. Magkaroon ng isang regular na oras ng pagtulog at gisingin sa halos parehong oras sa bawat umaga.
Matulog sa maluwag, komportableng damit sa isang kumportableng kama.
Tanggalin ang anumang mga mapagkukunan ng ingay o maliliwanag na ilaw na pumipigil o nakakagambala sa pagtulog. Kung ang ingay mula sa labas ng iyong silid-tulugan ay hindi maalis, maaaring makatulong ito kung lumulubog ka sa ingay na ito sa pamamagitan ng paglikha ng isang walang pagbabago na ugoy ng iyong sarili. Gumamit ng isang tagahanga, isang channel na may static na ingay sa iyong radyo, o isang pag-record ng mga alon ng karagatan upang makagawa ng ingay na makakapagpatirapa sa iyo.
Panatilihin ang isang komportableng temperatura sa iyong silid-tulugan
Gupitin ang mga inumin na naglalaman ng caffeine sa araw, dahil ang stimulating effect ng caffeine ay maaaring tumagal nang maraming oras
Iwasan ang mabigat na pagkain bago matulog
Tanggalin ang alak, dahil maraming mga tao ang nakakaranas ng wakefulness bilang ang epekto ng alak wears off
Mag-ehersisyo araw-araw, mas maaga sa araw
Kung nabasa mo bago ang kama, gawin ito sa isang silya o sa ibang silid
Isaalang-alang ang pagtulog sa isang nakahiwalay na kama o hiwalay na silid kung pinapanatiling gising ka ng iyong kasosyo

Kung mayroon kang matagal na hindi pagkakatulog dahil sa malubhang sakit, medikal na sakit o mga problema sa psychiatric, humingi ng agarang paggamot para sa iyong problema sa kalusugan. Huwag isipin na ang hindi pagkakatulog ay isang hindi maiiwasan na bahagi ng iyong sakit.

Paggamot

Ang mga pagbabago sa iyong kapaligiran at mga gawi na maaaring magsulong ng pagtulog ay karaniwang ang pinakamahalagang paraan upang pamahalaan ang hindi pagkakatulog.

Ang mga therapeutic therapy ay maaari ding gamitin upang gamutin ang ilang mga pasyente na may hindi pagkakatulog. Kasama sa mga therapies na ito:

Pagpapagamot na therapy – Espesyal na diskarte upang tahimik ang isip at mamahinga ang mga kalamnan
Paghihigpit sa pagtulog – Ang isang programa na sa una ay nagpapahintulot lamang ng ilang oras ng pagtulog bawat gabi, pagkatapos ay dahan-dahan tataas ang gabi-gabi ng pagtulog
Reconditioning – Ang isang programa na nagtuturo sa pasyente upang iugnay ang kama lamang sa pagtulog (at sekswal na aktibidad) sa pamamagitan ng pagkakaroon ng pasyente na matulog lamang kapag nag-aantok at maiwasan ang mga oras ng pagtulog

Kung ang insomnya ay isa sa mga sintomas ng isang medikal na karamdaman, ang pagpapagamot sa napapailalim na problema ay maaaring ang lahat ng kailangan mo. Halimbawa, ang pagpapagamot ng mga hindi mapakali na binti syndrome na may partikular na gamot o pagtulog apnea na may espesyal na mask ay maaaring kapansin-pansing mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga tabletas ng pagtulog para sa maikling panahon o paminsan-minsang paggamit. Ngayon may iba’t ibang uri ng mga gamot na mapagpipilian. Ang ilan ay kumilos nang mabilis at mas nakakatulong kung mayroon kang problema sa pagtulog. Ang iba ay may mas mahabang tagal ng pagkilos kapag ang problema ay natutulog. Marami sa mga gamot ay magagamit bilang generics, na malamang na maging mas mura. Ang mga matatandang tao ay dapat na maiwasan ang mas mahabang kumikilos na gamot dahil ang pagpapatahimik ay maaaring tumagal ng mas matagal kaysa sa walong o siyam na oras.

Ang Melatonin, isang dietary supplement, ay gumagana para sa ilang mga tao at hindi ang iba. May magandang profile sa kaligtasan kapag ginamit sa mga dosis na nakadirekta sa label.

Kapag Tumawag sa isang Propesyonal

Tawagan ang iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa mga problema sa pagtulog, lalo na kung ang hindi sapat na pagtulog o pagkakatulog ay nakakasagabal sa iyong kakayahang gumana nang normal sa araw. Ang insomnya ay isang kagyat na medikal na problema kung ang mga problema sa pagtulog ay ginagawang hindi ligtas para sa iyo na magmaneho ng kotse o upang magsagawa ng potensyal na mapanganib na mga gawain sa trabaho.

Pagbabala

Sa maraming tao na may hindi pagkakatulog, ang normal na mga pattern ng pagtulog ay bumalik sa loob ng ilang araw, lalo na kung ang isang isyu sa pamumuhay (stress, isang ugali ng mabigat na pagkain bago ang kama, isang pagbabago sa mga time zone) ay nawala o binago.

Sa mga taong may matagal na hindi pagkakatulog, ang pananaw ay nakasalalay sa pinagbabatayan ng problema. Sa mga taong may obstructive sleep apnea, karamihan ay nakakaranas ng kaluwagan kapag gumagamit sila ng maskara ng ilong sa gabi na nagbibigay ng katamtaman na tuluy-tuloy na presyon ng hangin sa pamamagitan ng bibig at ilong. Ang mask na ito ay dapat na inireseta ng isang doktor.