Magsanay
Ang ehersisyo tulad ng paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy ay nakakatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Posible na mag-ehersisyo para sa 30-40 minuto bawat araw, o sa kaso ng mga pagpilit sa oras, posible na mag-ehersisyo ng dalawang beses sa isang araw para sa 20 minuto sa isang oras. Ang pag-iingat ay dapat na maisagawa kaagad bago matulog, ngunit ginusto na gumanap bago matulog ng tatlong oras o higit pa dahil ang pag-eehersisyo malapit sa oras ng pagtulog ay nagpapasigla sa katawan at samakatuwid ay mahirap matulog.
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat at protina
Tinutulungan ng mga protina ang katawan na gumawa ng tryptophan, isang amino acid na nagdudulot ng pag-aantok. Tinutulungan ng mga karbohidrat ang utak na samantalahin ito, halimbawa, ang mga pagkain na naglalaman ng mga protina at karbohidrat nang magkasama: peanut butter, toast, nuts, at low-fat cheese.
Mga diskarte sa pagpapahinga
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring magamit ng:
- Bilangin ang pagkuha ng parehong malalim.
- Ang pagmumuni-muni ay tulad ng paggunita ng mga eksena na mapagbiyaya sa kaluluwa o paggunita ng isang komportableng eksena upang makapagpahinga.
- Unti-unting pag-relaks ng kalamnan na nagsisimula sa pamamagitan ng regular na paghinga at paghigpit ng isang hanay ng mga kalamnan, tulad ng mga daliri ng paa, habang patuloy na higpitan at mamahinga ang mga kalamnan ng binti, kalamnan ng tiyan, braso, dibdib, at ulo.
- Kumuha ng isang mainit na paliguan bago matulog.
- Ang pagbabasa ng isang libro ay nakakatulong na mapawi ang pagkapagod.
Ang iba pang mga paraan upang matulungan ang mabilis na pagtulog ay kasama ang:
- Ang pagkain ng mga cherry na mayaman na melatonin ay tumutulong sa katawan na ayusin ang mga oras ng pagtulog.
- Ang paggising sa parehong oras araw-araw; ang katawan ay sumusunod sa ritmo ng biological na orasan na nagpapahintulot sa tao na gawin ang parehong mga aktibidad sa parehong oras araw-araw, kung saan ang katawan ay lumilikha ng isang pattern na hindi nagbabago at makakuha ng isang mas mahusay na pagtulog at maghanda upang gisingin ang isang oras o dalawa bago bumangon mula sa kama, Ang tao araw-araw sa ibang oras at ang kalidad ng kanyang pagtulog ay hindi komportable.
- Ang paglantad sa katawan sa araw araw-araw sa loob ng ilang minuto, nakakakuha ng 30-60 minuto ng natural na ilaw sa labas, nakakatulong ito sa pagtulog ng katawan.
- Iwasan ang siesta sa panahon ng araw dahil mahirap matulog sa gabi.
- I-off ang TV, computer at telepono dahil ang mga elektronikong aparato ay nagpapasigla sa utak upang gumana.
- Iwasan ang mga stimulant na inumin na nagpapahirap sa pagtulog tulad ng caffeine, alkohol, at uminom din ng maraming tubig bago ang oras ng pagtulog ay may parehong epekto.