Mga Calorie
Ang calorie ay isang yunit ng enerhiya pagsukat, na ginagamit upang ipahayag kung anong mga pagkain at inumin ay naglalaman ng enerhiya, kung magkano ang mga tao ubusin sa panahon ng ehersisyo at ehersisyo, at hindi tulad ng karamihan sa mga tao ng view ng calories, calories ay kinakailangan para sa kalusugan ng tao sa pamamagitan ng pag-ubos ng naaangkop na halaga ng kanyang katawan, Karamihan sa timbang diet pagbabawas ng halaga ng calories natupok pati na rin ang dagdagan ang pisikal na aktibidad upang maabot ang perpektong katawan.
Indibidwal na mga pangangailangan sa calorie
Ang mga pang-araw-araw na calorie ng mga tao ay nag-iiba ayon sa mga kadahilanan tulad ng kasarian, taas, edad, timbang, estado ng kalusugan, at pisikal na aktibidad. Ang bawat tao ay may iba’t ibang rate ng pagkasunog. Ang mga sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng mga pangangailangan ng calorie ng mga indibidwal batay sa pisikal na aktibidad:
| Edad | Walang buhay na pamumuhay | Katamtamang aktibidad | Energetic |
|---|---|---|---|
| (4-8) taon | 1200 calories | (1400-1600) calories | (1400-1800) calories |
| (13-9) taon | 1600 calories | (1600-2000) calories | (1800-2200) calories |
| (18-14 taon) | 1800 calories | 2000 calories | 2400 calories |
| (19-30 taon) | 2000 calories | (2000-2200) calories | 2400 calories |
| (50-31) taon | 1800 calories | 2000 calories | 2200 calories |
| Higit sa 51 taon | 1600 calories | 1800 calories | (2000-2200) calories |
| Edad | Walang buhay na pamumuhay | Katamtamang aktibidad | Energetic |
|---|---|---|---|
| (4-8) taon | 1400 calories | (1400-1600) calories | (1600-2000) calories |
| (13-9) taon | 1800 calories | (1800-2200) calories | (2000-2600) calories |
| (18-14 taon) | 2200 calories | (2400-2800) calories | (2800-3200) calories |
| (19-30 taon) | 2400 calories | (2600-2800) calories | 3000 calories |
| (50-31) taon | 2200 calories | (2400-2600) calories | (2800-3000) calories |
| Higit sa 51 taon | 2000 calories | (2200-2400) calories | (2400-2800) calories |
Calorie diet
Ang pagbawas ng timbang ay nakasalalay sa pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa isang taong sumusunog sa isang araw, madalas sa pamamagitan ng pagsunod sa mga diyeta na nagbibigay ng mas mababa kaysa sa pangangailangan ng indibidwal para sa mga calorie, pati na rin ang ehersisyo. Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng mga halimbawa ng bilang ng mga dosis na pinapayagan sa isang pagkain Higit sa 1600 calories, at 2,000 calories:
| Mga Grupo ng pagkain | 1600 calories | 2000 calories | Mga halimbawa ng quota |
|---|---|---|---|
| Mga siryal | 6 servings araw-araw | 6-8 servings araw-araw | Half isang tasa ng lutong bigas, pasta, o isang piraso ng toast. |
| Mga gulay | 3-4 servings araw-araw | 4-5 servings araw-araw | Ang isang tasa ng mga hilaw na dahon na gulay, o kalahati ng isang tasa ng tinadtad na hilaw na gulay, o niluto. |
| mga prutas | 4 servings araw-araw | 4-5 servings araw-araw | Medium-sized na prutas, o isang quarter cup ng pinatuyong prutas, o kalahati ng isang tasa ng prutas na juice. |
| Mababang o walang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas | 2-3 servings bawat araw | 2-3 servings bawat araw | Isang baso ng gatas, libre o mababang-taba gatas, o mababang-taba o mababang taba keso na may 6 na dice sa ibabaw ng bawat isa. |
| Mababang taba karne, manok, at pagkaing-dagat | 85-170 mg araw-araw | Mas mababa sa 170 g bawat araw | Ang isang piraso ng karne na niluto na may sukat ng isang computer mouse, o isang inihaw na isda ang sukat ng isang checkbook. |
| Mga taba | Dalawang lot bawat araw | 2-3 servings bawat araw | Isang kutsarang mayonesa o isang kutsarita ng langis ng halaman. |
| Mga mani, buto, at mga legumes | 3-4 servings bawat linggo | 4-5 servings bawat linggo | Isang-ikatlong tasa ng mga mani, o kalahating tasa ng mga beans o mga gisantes, o dalawang kutsarang binhi. |
Mga tip upang makatulong na mawalan ng timbang
Maraming mga bagay na dapat sundin upang matulungan kang mawalan ng timbang, at narito ang ilang mga napatunayang tip na nag-aambag:
- Nadagdagang paggamit ng protina: Ang mga high-protein diet ay nagpapataas ng calorie burning rate ng katawan sa pamamagitan ng 80-100 calories bawat araw, tulungan ang protina labanan ang mga cravings at mabawasan ang ganang kumain. Ang protina ay ang pinaka nakapagpapalusog na bahagi ng pagkain. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong nagtatakda ng 30 porsiyento ng kanilang pang-araw-araw na kaloriya sa protina ay maaaring nabawasan ang kanilang paggamit ng calories sa pamamagitan ng 441 calories sa isang araw.
- Iwasan ang mga malambot na inumin, juice ng prutas: Kung saan maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng kaugnayan ng pag-inom ng matamis na inumin tulad ng mga soft drink, juice, chocolate milk na may mataas na panganib ng labis na katabaan, at maraming sakit.
- Palakihin ang pag-inom ng tubig: Ang pag- inom ng tubig ay isa sa pinakasimpleng at pinakasimpleng paraan upang mawalan ng timbang. Ang pag-inom ng dalawang litro ng tubig bawat araw ay nagdaragdag ng calories sa pamamagitan ng 96 calories kada araw. Ang pag-inom ng kalahating litro ng tubig kalahating oras bago kumain ay nagdaragdag ng iyong timbang sa pamamagitan ng 44%.
- Exercise: Ang mga low-calorie diet ay nakakaapekto sa nasusunog na rate ng negatibo. Binabawasan nito ang rate ng metabolismo at humantong sa pagkawala ng kalamnan. Upang maiwasan ito, ang tao ay dapat mag-ehersisyo upang mapanatili ang kanyang mga kalamnan, at ang rate ng pagkasunog ng kanyang katawan para sa mga calories at pagtaas, at pinayuhan na mag-ehersisyo sa aerobic exercise, tulad ng mabilis na paglalakad, at swimming upang mapanatili ang pampublikong kalusugan.
- Bawasan ang pagkonsumo ng pinong carbohydrates: Pagbabawas ng paggamit ng karbohidrat, lalo na pino carbohydrates, tumutulong sa pagbawas ng gana at pagbaba ng timbang. Mayroon din itong mga benepisyo sa kalusugan, lalo na para sa mga taong may diyabetis at mga may Metabolic Syndrome.