Crunch
Ang pagkakaiba-iba ng langutngot ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsunod sa mga sumusunod na hakbang:
- Magsinungaling sa banig na ehersisyo, o sa isang karpet.
- Itaas ang mga paa mula sa lupa, yumuko ang mga tuhod patungo sa dibdib.
- Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo, at iangat ang mga balikat mula sa lupa.
- Ayusin ang posisyon ng mga paa upang maging sila sa isang anggulo ng tungkol sa 45 degrees sa lupa, pagpapalawak ng mga armas patungo sa tuktok ng ulo.
- Ilagay ang mga paa sa ibabaw ng bawat isa nang mabilis, na ulitin itong walong ulit.
- Dalhin pababa, pahinga para sa 30 segundo, pagkatapos ay ulitin muli ang ehersisyo na ito.
Leg lift
Maaaring maisagawa ang leg leggings sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang binti pagkatapos ng kapanganakan sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito:
- Magsinungaling sa likod sa lupa, pinalawak ang mga bisig sa likod ng ulo.
- Itaas ang iyong kanang paa at iwanan ang braso sa lupa, kaya kapag exhaling, subukang hawakan ang kanang paa kasama ang iyong kaliwang kamay, at payagan ang pagpindot kahit saan kasama ang mas mababang binti bilang simula.
- Lower braso at binti kapag inhaled.
- Ulitin ang ehersisyo sa kaliwang binti at kanang braso.
- Subukang iulit ang ehersisyo sa 15 beses.
Tungkol sa pagsasagawa ng double leg ay inirerekomenda na sundin ang mga sumusunod na hakbang:
- Humiga sa likod sa lupa, alisin ang mga kamay; kaya na ang palad ng mga kamay pababa sa ilalim ng buto ng kapansanan.
- Palakihin ang parehong mga binti nang sabay-sabay hanggang sa maging perpendicular ito sa lupa kapag exhaling.
- Ibaba ang mga binti kapag nilanghap, at ulitin ang exercise na ito ng 10 ulit.
Itulak ang bisig
Ang paraan ng pagbabayad sa lahat ng mga form ay isang uri ng pagsasakatuparan ng pantay na pagsukat, na kung saan ay naayos para sa isang habang, habang ang mga kalamnan ng tiyan ay nabawasan, at ang pagpapatupad ng pagbabayad (Forearm Plank) sa pamamagitan ng:
- Ilagay ang apat na roll sa exercise mat o karpet (posisyong ito ay kapareho ng ehersisyo presyon mode), at huminga malalim sa panahon ng prosesong ito.
- Ibaba ang mga forearms upang ang distansya sa pagitan ng mga forearms ay katumbas ng lapad ng mga balikat sa banig.
- I-stretch ang mga binti pabalik, isa-isa hanggang ang katawan ay suportado ng mga forearms at toes lamang.
- Iangat ang katawan sa pamamagitan ng puno ng kahoy, manatili sa posisyon na ito para sa 10 segundo, at subukan ang pagdaragdag ng tagal upang maabot ang 30 segundo.
- Ulitin ang ehersisyo ng limang beses.
Ikiling ang tub
Ang Pelvic Tilt ay ginagawa sa pamamagitan ng:
- Kasinungalingan sa sahig na may tuhod na baluktot.
- Humiga sa lupa sa pamamagitan ng pagpigil sa mga kalamnan ng tiyan at pagbaba ng pelvis nang bahagya.
- Manatili sa parehong posisyon para sa hanggang 10 segundo.
- Ulitin ang exercise limang beses, at subukan ang pagtaas ng dalas sa 10-20 beses.
- Gawin ang ehersisyo na ito ng ilang beses sa isang araw upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.
Magsanay ng Kegel
Ginagawa ang Kegel exercise sa pamamagitan ng pagsunod sa mga sumusunod na hakbang:
- Bawasan ang mga kalamnan ng pelvic floor, dahil ito ay kapag ikaw ay huminto sa pagpunta sa banyo.
- Manatili sa posisyon na ito nang hanggang 10 segundo, at pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan, at magpahinga para sa 10 segundo sa pagitan ng mga contraction.
- Subukan upang maisagawa ang hindi bababa sa tatlong set at ulitin ito nang 10 beses sa isang araw.
- Gawin ang ehersisyo na ito upang mapabuti ang pagkakasundo ng mga pelvic floor muscles, na sumusuporta sa matris, pantog, bituka at tumbong.
Power exercises
Ang ehersisyo at pag-upo ay mga ehersisyo ng stress na nagagalit sa lugar ng bituka, ngunit ang Pilates exercises at yoga ay mabuti para sa tiyan. Kabilang dito ang isang hanay ng mga paggalaw tulad ng pagtulak na nagpapalakas at nagpapalakas sa gitna ng katawan, hip, at pangunahing mga kalamnan para sa matagal na panahon, kaya nagpapabuti ng lakas ng kalamnan, ginagawa itong masikip, Ang pagsasanay ay maaaring isagawa sa loob ng 20 minuto 3-5 beses isang linggo.