Bitamina D
Ang pakikipag-usap tungkol sa mga pagkaing naglalaman ng bitamina D ay maaaring maging mapaghamong, dahil ang kanilang listahan ng mga mapagkukunan ng pagkain ay masyadong maikli, At sa pangkalahatan ang mga mapagkukunan ng pagkain ay hindi sapat upang makuha ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina D, at dapat sapat na pagkakalantad sa araw upang makuha ang mga pangangailangan ng tao ng mga kinakailangan.
Nangangailangan ito ng isang espesyal na pagsisikap para sa mga taong umaasa sa mga pagkaing nag-iisa (nang walang pagkakalantad sa araw) upang maabot ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina D, na napakahalaga, dahil ang kakulangan sa bitamina D ay nagdudulot ng mga rickets sa mga bata, at osteoporosis sa mga matatanda, Pati na rin ang marami pang iba mga epekto sa kalusugan, tulad ng natagpuan na nauugnay sa pagkalumbay, At labis na labis na katabaan, hika, at pagkamaramdamin sa impeksyon.
Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw ng taba na ginagawa ng katawan kapag nakalantad sa sikat ng araw mula sa isang kolesterol na gumagawa ng hilaw na materyal. Ang tao ay kailangang mailantad sa sikat ng araw sa loob ng 10-15 minuto dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo upang makuha ang kanyang mga pangangailangan mula sa kanya. Madilim na balat para sa mas mahabang pagkakalantad sa araw.
Ang bitamina D ay gumagana sa katawan bilang isang steroid na steroid na tinatawag na dihydroxyl coli, tulad ng cephalicol (calcitriol) sa maraming mahahalagang pag-andar. Marahil ang pinakatanyag sa mga pag-andar na ito ay ang papel nito sa balanse ng calcium sa katawan,, At tatalakayin natin sa artikulong ito ang tungkol sa pinakamahalagang mapagkukunan ng pagkain na mayaman sa bitamina na ito.
Mga pagkaing mayaman sa bitamina D.
Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang na naninirahan sa maaraw na lugar ay hindi dapat gumawa ng anumang espesyal na pagsisikap upang makuha ang kanilang mga pangangailangan sa bitamina D, ang Vitamin D ay natagpuan nang natural sa mga mapagkukunan ng hayop ng hayop, at itinuturing na pinakamayamang mapagkukunan ng mga langis ng atay ng isda, At ang mga mataba na isda ay naglalaman ng magagandang halaga nito , Aling matatagpuan sa simple at variable na halaga ng mantikilya, cream, itlog ng itlog, at atay.
Ang gatas ng tao at pinatibay na gatas ng bovine ay mahina ang mga mapagkukunan ng bitamina D, na nagbibigay ng halos 0.4 micrograms sa 1 mcg bawat litro, ngunit ang karne ng baka ay madalas na pinatibay ng gatas, at karamihan sa mga uri ng pulbos na gatas, tumutok, mantikilya, toyo ng gatas at lahat ng formula ng sanggol Bilang karagdagan , ang ilang mga uri ng cereal ay pinatibay na may bitamina D, Tulad ng mga yari na mga cereal na almusal.
Ang mga mapagkukunan ay suportado ng pinakamalaking mapagkukunan ng pagkain, at suportado ang mga fruit juice, na sinusuportahan din ang calcium ay karaniwang, ang pinakamahalagang mapagkukunan ng pagkain para sa mga taong may hindi pagpaparaan ng lactose, ang Vitamin D ay matatag at hindi sinasamsam kapag ang pagkain ay nakalantad sa init o kapag ang pagkain ay nakaimbak ng mahabang panahon.
Para sa mga taong hindi nalantad nang sapat sa araw, at para sa mga mapagkukunan ng pagkain, o sa mga nakatira sa mga lugar na hindi sapat ang araw, dapat nilang maging maingat na kumuha ng bitamina D mula sa mga mapagkukunan ng suportang pagkain, kung saan dapat silang kumuha ng dalawang tasa ng pinatibay na gatas, Alin ang pangunahing mapagkukunan ng diyeta, araw-araw, At ipapakita namin sa sumusunod na talahanayan ang nilalaman ng ilan sa mga pinakamahalagang mapagkukunan ng pagkain.
Nilalaman ng mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D.
| Pinagmulan ng Pagkain | dami | Nilalaman ng bitamina D (microgram) |
|---|---|---|
| Inihanda ang mga cereal ng agahan | 3/4 cup | 1.0 |
| Ang orange juice na pinatibay ng bitamina D. | 1 cup | 2.5 |
| isda na tuna | 85 g | 5.0 |
| pula ng itlog | 1 | 0.5 |
| Ang gatas na pinatibay ng bitamina D. | 1 cup | 2.5 |
| Soy milk | 1 cup | 2.5 |
Pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina D.
Kahit na ang katawan ay synthesize ang bitamina D natural, ang mga pangangailangan na ipinakita sa mga sumusunod na talahanayan ay batay sa pag-aakala na walang paggamit ng bitamina D na nakuha sa pamamagitan ng pagkakalantad sa araw, At ang sumusunod na talahanayan ay detalyado ang pang-araw-araw na mga kinakailangan sa bitamina D sa pamamagitan ng pangkat ng edad:
| Edad pangkat | Pang-araw-araw na pangangailangan (microgram / day) | Mataas na limitasyon (microgram / araw) |
|---|---|---|
| Mga sanggol 0-6 na buwan | 10 | 25 |
| Mga sanggol 6-12 na buwan | 10 | 38 |
| Mga bata 1-3 taon | 15 | 63 |
| Mga bata 4-8 taon | 15 | 75 |
| 5-50 taon | 15 | 100 |
| 51-70 taon | 20 | 100 |
| 71 taon at mahigit | 15 | 100 |
| Buntis at nars | 15 | 100 |
Ang kahalagahan ng bitamina D sa katawan
Ang bitamina D ay kumikilos bilang isang hormone sa katawan sa maraming mga pag-andar, kabilang ang:
- Balansehin ang calcium at posporus at mapanatili ang kanilang mga antas ng dugo.
- Panatilihin ang kalusugan ng buto.
- Likas na paglaki at pag-aanak sa maraming mga cell cells, tulad ng balat tissue, kalamnan, teroydeo glandula at immune system Brain, nervous system, cartilage, pancreas at genital Breast and colon, na pinipigilan din ang abnormal na paglaki sa mga cells na ito at sa gayon ay binabawasan ang panganib ng cancer .
- Bawasan ang peligro ng maraming mga sakit sa autoimmune, kabilang ang mga sakit na rheumatic Diabetes mellitus, type 1 diabetes, nagpapaalab na sakit sa bituka, at nagpapaalab na sakit sa bituka, dahil sa papel na ginagampanan nito sa pag-regulate ng immune system.
- Ang bitamina D ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng mga kalamnan na nakakaapekto sa kanilang constriction at pagpapalawak, at nagiging sanhi ng kakulangan ng kahinaan ng kalamnan ng puso.
- Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ang antas ng hormon calcitriol sa dugo ay inversely proporsyonal sa paglaban sa insulin, at natagpuan na may papel sa pag-iwas sa type 2 diabetes.