Nasaan ang bakal sa prutas

Ano ang bakal

Ang bakal ay isang metal na kinakailangan ng katawan ng tao upang maisakatuparan ang mga pag-andar ng mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa lahat ng mga selula ng katawan upang makabuo ng enerhiya, kaya ang isang diyeta na walang mapagkukunan na mayaman na bakal ay humantong sa mababang antas ng enerhiya at sa gayon ay humahantong sa kahinaan at pagkapagod, Para sa paglaki, pag-unlad ng katawan at pagbuo ng maraming mga hormone at tisyu, kinakailangan din ang iron upang mapanatili ang malusog na mga selula, balat, buhok at mga kuko. Ang mga tao ay karaniwang nawawalan ng maliit na halaga ng bakal sa pamamagitan ng ihi, feces, ang sistema ng pagtunaw at balat, ngunit ang mga kababaihan ay nawawalan ng mas maraming bakal sa panahon ng regla.

Mga mapagkukunan ng bakal

Ang bakal ay matatagpuan sa isang malaking bilang ng mga pagkain, at ang mga mapagkukunan nito sa pagkain ay nahahati sa dalawang bahagi:

• Mga mapagkukunan ng hayop : Ang mga mapagkukunang ito ay nagbibigay ng katawan ng bakal na Heme iron, na hinihigop at ginagamit ng katawan sa iba’t ibang mga pag-andar sa mas mabisang paraan kaysa sa mga mapagkukunan ng halaman. Ang mga halimbawa ng mapagkukunan ng hayop ay kinabibilangan ng karne, manok at isda.
• Mga mapagkukunan ng halaman , Aling nagbibigay ng katawan ng bakal na hindi heme, na hindi gaanong epektibo. Ang iron sa mga mapagkukunan ng halaman ay nauugnay sa iba pang mga compound na binabawasan ang pagsipsip nito sa katawan ng tao. Ang mga compound na ito ay tinatawag na phytates, at matatagpuan sa buong butil at pinatuyong beans, At para sa pakinabang ng bakal na matatagpuan sa mga mapagkukunan ng halaman, ang mga sumusunod na hakbang ay maaaring makuha:
  • Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng sitrus, strawberry, berdeng malabay na gulay, paminta, cauliflower, at mga pagkaing mayaman na bakal sa parehong pagkain. Pinatataas nito ang pagsipsip ng iron nang labis; Ang bitamina C ay maaaring mabawasan ang epekto ng ilan sa mga compound na ito.
  • Ang tsaa at kape ay naglalaman ng mga compound tulad ng caffeine at tannin, na nauugnay sa bakal at pagbawalan ang pagsipsip nito sa katawan, upang mabawasan nito ang pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng 50-90%.
  • Kung umiinom ka ng mga suplemento ng kaltsyum, dapat mong dalhin ang mga ito sa pagitan ng mga pagkain upang hindi mabawasan ang pagsipsip ng bakal sa iyong pagkain.

Kapansin-pansin na ang isang balanseng at magkakaibang diyeta, kasama ang mga mapagkukunang mayaman na hayop at halaman, at pagpili ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina, mineral at hibla ay napakahalaga upang mapanatili ang kalusugan ng katawan at maiwasan ang malnutrisyon at kakulangan ng iba’t ibang mga nutrisyon, kasama na ang bakal.

Mga mapagkukunan ng halaman na bakal

Maraming mga mapagkukunan ng halaman ng bakal, kabilang ang mga sumusunod:

• Mga Payat: Mga Olibo, lentil, at mga gisantes.
• Mga Binhi: tulad ng mga buto ng kalabasa, linga, buto ng flax.
• Mga mani: Cashew nuts, mga almendras, pine nuts.
• Mga Gulay: Mga kabute, patatas, pag-paste ng kamatis, brokuli, berdeng malabay na gulay tulad ng spinach.
• Buong butil: tulad ng mga oats, quinoa at buong butil; naglalaman sila ng mas maraming bakal kaysa sa pino na butil.
• Ang mga Molek, madilim na tsokolate, pinatuyong thyme.
• prutas.

Mga prutas na naglalaman ng bakal

Ang mga prutas ay hindi ang pangkat ng pagkain na ginagamit ng mga tao upang madagdagan ang nilalaman ng bakal sa kanilang diyeta. Gayunpaman, ang ilang mga prutas ay naglalaman ng isang mahusay na proporsyon ng bakal, kabilang ang:

• Pinatuyong peach at peach juice ; Ang isang tasa ng peach juice ay naglalaman ng 3 gramo ng bakal; ang peras juice ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla, bitamina C, mangganeso, potasa at maraming iba pang mga nutrisyon.
• Mulberry: Isang prutas na may mataas na halaga ng nutrisyon; ang isang tasa ay naglalaman ng 2.6 gramo ng bakal, at ang mga berry ay isang mayamang mapagkukunan ng mga antioxidant at bitamina C.
• Mga pinatuyong prutas , Katulad:

Kakulangan sa bakal

Ang kakulangan sa iron ay ang pinaka-karaniwang kakulangan sa mundo, at nangyayari nang madalas sa mga bata at kababaihan, lalo na ang mga buntis na kababaihan; 20% ng mga kababaihan, 50% ng mga buntis at 3% ng mga kalalakihan ay nagdurusa mula sa mababang antas ng bakal sa kanilang mga katawan; Ang ilang mga pagsusuri sa dugo ay nagdudulot ng kakulangan sa iron na humantong sa anemia, na siya namang humahantong sa isang saklaw ng mga sintomas, kabilang ang sumusunod

• Pangkalahatang pagkapagod.
• Pinabilis ang tibok ng puso.
• Ang igsi ng paghinga kapag nagsasagawa ng iba’t ibang mga aktibidad.
• kalokohan.
• sakit ng ulo.
• Ang mga nagbibigay-malay at motor deformities sa mga bata, na humantong sa mga paghihirap sa pag-aaral sa hinaharap.

Ang kakulangan sa iron ay madalas na nauugnay sa malnutrisyon, sakit sa malabsorption, at pagkawala ng dugo, kaya ang mga taong may kakulangan sa iron ay madalas na kulang sa iba pang mga nutrisyon.

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng bakal

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng RDA para sa bakal upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan ng tao depende sa pangkat ng edad:

Ang mga gulay ay mas malamang na magkaroon ng kakulangan sa bakal kaysa sa mga taong kumakain ng karne. Ang mga taong vegetarian ay nangangailangan lamang ng 1.8 beses na mas iron kaysa sa mga taong kumakain ng karne, kaya ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay nangangailangan ng 32 mg), At pagkatapos ng menopos ay nagiging (14 mg), na kung saan ay ang parehong halaga ng mga kalalakihan, habang ang pangangailangan ng mga buntis na kababaihan (49 mg).