Nasaan ang bitamina D sa mga prutas?

Bitamina D

Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw sa taba na natural na matatagpuan sa kaunting mga pagkain ngunit maaaring idagdag sa artipisyal sa ilang mga uri ng pagkain. Ang katawan ay gumagawa ng bitamina D kapag ang balat ay nakalantad sa mga sinag ng ultraviolet na nagpapasigla sa pagbuo ng bitamina na ito, ang Vitamin D ay magagamit bilang suplemento sa pagdidiyeta.

Bitamina D sa prutas

Walang bitamina D sa prutas, at sa katunayan walang bitamina D sa mga mapagkukunan ng halaman maliban sa mga kabute at pinatibay na pagkain, at ang pinakamahalagang mapagkukunan ay mababanggit.

Pinagmumulan ng Bitamina D

sinag ng araw

Ang paggastos ng ilang oras sa labas para sa pagkakalantad ng araw sa tag-araw ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang pang-araw-araw na dosis ng bitamina D. Gayunpaman, halos 50% ng populasyon sa mundo ay hindi nalantad sa sikat ng araw, dahil ang mga tao ay gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa bahay. Ang mga sinag ng araw, sunscreen, at isang balanseng diyeta na naglalaman ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D. Maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa kakayahan ng katawan na makagawa ng bitamina D, tulad ng:

Ang mga kamay at paa ay dapat na mailantad sa araw sa loob ng 5 hanggang 30 minuto sa pagitan ng 10 ng umaga at alas-3 ng hapon, karaniwang sapat upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng karamihan sa mga taong may balat. Ang mas madidilim na balat ay magtatagal. Sapat na ang tag-araw upang matiyak ang mahusay na antas ng bitamina D sa panahon ng taglamig, anuman ang pagkuha ng bitamina D mula sa iba pang mga mapagkukunan.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina D.

Ang ilang mga pagkain na natural na naglalaman ng iba’t ibang halaga ng bitamina D. Ang sumusunod ay isang pahayag:

• Salmon: Ito ay isang uri ng mataba na isda na mayaman sa bitamina D, na naglalaman ng (100 g) ng salmon sa (361-685 IU) ng bitamina D.
• sardinas: Naglalaman ng dalawang lata ng lata ng sardinas (46 IU).
• Cod atay langis: Naglalaman ito ng isang kutsarita (4.9 ml) sa 450 IU at isang mayamang mapagkukunan ng bitamina A at omega-3 fatty acid. Ang langis ng atay ng Cod ay isa sa mga pandagdag, kaya dapat itong gamitin nang may pag-iingat at hindi hihigit sa inirekumendang paggamit.
• isda na tuna: Naglalaman ito ng 100 gramo ng de-latang tuna (236 IU), ang tuna ay mayaman sa bitamina B3 at bitamina K, ngunit madalas na nahawahan ng methylmercury, na nagiging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan.
• Mga Oysters: Ang 100 g ng Oysters ay naglalaman ng 320 IU at mayaman sa bitamina B12, tanso at sink.
• pula ng itlog: Ang isang itlog ng itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang na 30 IU ng bitamina D.
• Mga Mushroom: Ang kabute ay ang tanging mapagkukunan ng halaman ng bitamina D tulad ng nabanggit namin, at ang fungus ay gumagawa ng bitamina D kapag nakalantad sa ultraviolet light sa panahon ng paglaki nito.

Ang mga pagkaing pinatibay ng bitamina D

Dahil ang likas na mapagkukunan ng bitamina D ay limitado, lalo na kung ang tao ay isang vegetarian; ang ilang mga pagkain ay pinatibay sa bitamina D, kabilang ang mga sumusunod:

• Gatas ng Bovine: Ang isang tasa (237 ml) ng bitamina D na pinatibay na gatas ay naglalaman ng 130 IU ng bitamina D.
• Orange juice: Ang isang tasa (237 ml) ng pinatibay na orange juice ay naglalaman ng tungkol sa 142 IU ng bitamina D.
• Ang ilang mga uri ng butil: Kalahati ng isang tasa ng bitamina D-fortified grains ay naglalaman ng 55-44 IU ng bitamina D.

Ang mga pangangailangan ng katawan para sa bitamina D.

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng inirekumendang halaga ng bitamina D (RDA) na kinakailangan upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan ng tao ayon sa pangkat ng edad:

Mga pakinabang ng bitamina D para sa katawan

Ang bitamina D ay isang mahalagang elemento sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan sa maraming paraan. Ang mga pakinabang ng pagkuha ng sapat na bitamina D ay ang mga sumusunod:

• Pagpapanatili ng kalusugan ng buto: Ang katawan ay nangangailangan ng bitamina D upang sumipsip ng kaltsyum at posporus – na gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto – mula sa bituka nang mahusay. Maaaring ipaliwanag nito kung bakit ang kakulangan sa bitamina D ay humantong sa mga rickets sa mga bata, Osteopalacia o osteoporosis sa mga matatanda.
• Bawasan ang panganib ng trangkaso.
• Bawasan ang panganib ng diabetes. Ang kakulangan sa bitamina D ay negatibong nakakaapekto sa pagtatago ng insulin at pagpapaubaya ng glucose sa mga taong may type 2 diabetes. Natagpuan ng isang pag-aaral na humigit-kumulang 2000 IU ng bitamina D ang kinuha ng mga sanggol Araw-araw na binabawasan ang panganib ng type 1 diabetes.
• Pag-iwas sa cancer: Malaki ang nakakaapekto sa regulasyon at wastong paglaki ng mga cell, pagbagal ang pag-unlad ng kanser sa pamamagitan ng pagbagal ng paglaki at pag-unlad ng mga daluyan ng dugo na nagpapakain ng mga tisyu ng kanser, at sa gayon ay nadaragdagan ang posibilidad na mamatay ang mga selula ng kanser, binabawasan ang kanilang mga pagkakataon ng paglaganap. at pagkalat ng mga ito sa katawan. Isang proseso na kilala bilang metastasis o paglilipat ng cell ng cancer.
• Bawasan ang panganib ng maraming sclerosis.
• Pinagsasama ang maraming mga sakit: Tulad ng positibong nakakaapekto sa bitamina D ang immune system, ang kakulangan sa bitamina D ay nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng sakit sa cardiovascular, hypertension, Alzheimer’s, rheumatoid arthritis, at hika.
• Pagbutihin ang mood at maiwasan ang depression.