Protina
Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid na nauugnay sa mga bono ng amino upang mabuo ang isang kadena ng mga amino acid, na kung saan ang pangunahing mga bloke ng gusali ng anumang uri ng protina. Ang pagkakaiba sa bilang, uri at pag-aayos ng mga amino acid ay nagdudulot ng pagkakaiba sa uri at katangian ng protina. Bilang karagdagan, ang mga protina ay nagbibigay sa amin ng enerhiya na kailangan ng katawan upang kontrolin ang mga mahahalagang proseso nito, dahil ang isang gramo ng protina ay nagbibigay ng katawan ng tao na may apat na kaloriya. Ang isang tao ay madalas na nangangailangan ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang, o 20 porsyento ng kabuuang calorie na natupok bawat araw.
Ang isang pag-aaral sa Netherlands ay natagpuan na ang pagkain ng mga protina sa pagkain ay nagdaragdag ng pakiramdam ng kasiyahan sa mas mahabang panahon, na tumutulong na mabawasan ang pagkonsumo ng mas maraming kaloriya sa araw, na tumutulong upang mabawasan ang timbang at mabawasan ang labis na katabaan at akumulasyon ng taba sa katawan . Bilang karagdagan, ipinakita ng pag-aaral na ang mga taong kumakain ng sapat na protina sa panahon ng isang malusog at balanseng diyeta ay mas malamang na mabawi ang nawala na timbang sa panahon ng diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang pagtaas ng paggamit ng protina ay magpapabuti sa istraktura ng katawan at mas mahusay na pamamahagi ng taba at kalamnan.
Mga mapagkukunan ng mga protina sa pagkain
Ang mga protina sa mga pagkaing kinakain natin araw-araw ay may iba’t ibang proporsyon, tulad ng mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop at mga mapagkukunan ng pagkain ng halaman. Kapansin-pansin na ang pagsipsip ng mga protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop ay mas mataas kaysa sa kanilang pagsipsip mula sa mga mapagkukunan ng halaman. Dahil ang mga pagkain ng halaman ay naglalaman ng isang mas mataas na halaga ng hibla, binabawasan ang pagsipsip ng protina sa mga pagkain ng halaman. Bilang karagdagan, ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay dapat maglaman ng medyo mataas na halaga ng puspos na taba at kolesterol, na ginagawang mga produktong hayop Ang night-fat ay palaging ang pinakamahusay na pagpipilian.
Pagkain na naglalaman ng mga protina
Mayroong maraming mga mapagkukunan na nagbibigay ng katawan ng mga protina, at dito suriin namin ang pinakamahalagang pagkain na naglalaman ng magagandang proporsyon, kasama ang:
- Pulang karne, manok at isda: Bilang karagdagan sa mahusay na nilalaman ng protina ng pangkat na ito, ang karne, manok at isda ay naglalaman ng isang mataas na proporsyon ng mga mineral at bitamina kabilang ang iron, zinc, bitamina B12, Ang mga isda ay naglalaman din ng mga fatty acid na mahalaga sa kalusugan ng katawan at puso, lalo na ang Omega 3 .
- itlog: Ang mga puting itlog ay naglalaman ng isang mataas na nilalaman ng protina. Ang isang medium-sized na itlog ay naglalaman ng halos anim na gramo ng protina. Bilang karagdagan, ang mga itlog ay isang mapagkukunan ng mga protina na magagamit sa lahat sa mababang presyo at madaling ihanda na may iba’t ibang pinggan sa lahat ng pagkain sa araw. Kinumpirma ng American Heart Association na ang isang malusog na tao ay maaaring kumain ng isang itlog sa isang araw.
- Mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas: Ang mga produktong gatas at gatas ay kabilang sa pinakamahalagang mapagkukunan ng mga protina ng hayop. Kasama sa mga produktong ito ang gatas, keso at keso. Ang mga produktong ito ay nakakatulong upang mapabuti ang paglaki ng mga buto at ngipin dahil naglalaman sila ng mataas na antas ng calcium at bitamina D, na nag-aambag sa pag-iwas sa osteoporosis. Aling tumutulong sa pagpili ng mga mababang-taba na mga produkto upang mabawasan ang pagkonsumo ng puspos na taba sa araw, lalo na sa mga nagdurusa mula sa mataas na antas ng kolesterol at lipid sa dugo o sa mga nais na mawalan ng timbang.
- Mga Payat: Ang mga legume (puting beans, itim na beans, lentil, gisantes, chickpeas, soybeans, beans at thermoses) ay mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman, lalo na sa mga vegetarian na hindi kumakain ng mga produktong karne at karne. Ang mga legume ay mababa rin sa taba, Isang mataas na hibla na nagpapabuti sa pakiramdam ng kapunuan para sa mas mahabang panahon.
Pangkalahatang Mga Tip
Inirerekomenda kapag sinusunod mo ang isang malusog na diyeta at balanseng pagtuon sa pagpapakilala ng mga protina ng lahat ng uri, bilang karagdagan sa isinasaalang-alang ang mga sumusunod na tip:
- Hindi kumakain ng sobrang protina, ipinakita ng isang pag-aaral sa Australia na ang pagkain ng higit sa 35% ng mga calorie mula sa mga protina ay humahantong sa mga problema sa atay at nagiging sanhi ng pagkapagod at pagtatae. Bilang karagdagan, ang labis na paggamit ng protina ay humantong sa mga karamdaman sa bato at osteoporosis.
- Ang pagkakaiba-iba sa mga mapagkukunan ng mga protina ng hayop at halaman, dahil ang karamihan sa mga mapagkukunan ng mga protina ng hayop ay mataas sa mga taba, na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang at mataas na dugo lipid.
- Pansin ang pamamaraan ng pagluluto at paghahanda ng karne at manok, sa pamamagitan ng pag-alis ng balat mula sa mga manok, at ang pag-aalis ng taba sa pinutol na karne, at pinapayuhan na mapupuksa ang labis na langis pagkatapos lutuin sa pamamagitan ng pag-filter ng karne mula sa langis.
- Pagpipili ng gatas at ang mga produkto nito na natanggal-taba o mababa ang taba sa halip na full-fat; upang mabawasan ang dami ng paggamit ng taba.
- Ang paggamit ng protina sa ehersisyo at pag-aangat ng timbang ay maaaring tumaas sa halos 1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa halip na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa mga taong hindi nag-eehersisyo.