Ano ang omega 3?
Ang mga taba ng Omega-3 ay malusog na taba na kailangang gawin ng katawan ng maraming mga pag-andar, mula sa aktibidad ng kalamnan hanggang sa paglaki ng cell, ngunit ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng ganitong uri ng taba, kaya ang tanging mapagkukunan ng omega-3 ay sa pamamagitan ng pagkain o mga pandagdag,
Ang mga Omega-3 fatty acid ay may tatlong pangunahing uri:
- Alpha-linolenic acid (ALA), at ilang uri ng mga buto at langis ng gulay.
- Eucosapentanic Acid (EPA), na ang pinagmulan ay isda at pagkaing-dagat.
- Ducoshexenic acid (DHA), at ang pinagmulan nito ay isda at pagkaing-dagat.
Paano Gumamit ng Omega 3
Walang tiyak na pamantayan para sa dami ng omega-3 na kailangan ng isang tao araw-araw, ngunit ang karamihan sa mga organisasyon ay inirerekumenda ng isang minimum na 250-500 mg pinagsama ng DHA at EPA araw-araw, ngunit hanggang sa 3000-5000 mg ng mga omega-3 fatty acid. Ngayon madalas itong ligtas, bagaman kinakain ang mataas na halaga na ito ay hindi kinakailangan para sa karamihan ng mga tao. Ang Omega-3 ay maaaring isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na pandagdag, ngunit siguraduhing piliin at gamitin ito nang matalino, sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito:
- Pumili ng mga suplemento sa omega-3 sa anyo ng mga libreng fatty acid, triglycerides, phospholipids, at maiwasan ang mga suplemento sa omega-3 sa anyo ng mga omega-3 fatty fatty, Ethyl esters.
- Basahin ang label na naglalaman ng mga suplemento ng nutrisyon ng omega-3 upang malaman kung gaano karaming naglalaman ang EPA at DHA, hindi lamang ang dami ng langis ng isda, mas mabuti ang mga antioxidant upang labanan ang oksihenasyon at pag-scale ng langis ng isda, tulad ng bitamina E Vitamin E).
- Sundin ang mga tagubilin sa suplemento na may langis ng isda, minimum (250 mg) at maximum (3000 mg) ng parehong EPA at DHA.
- Pinakamainam na kumuha ng mga suplemento na omega-3 na may isang pagkain na naglalaman ng taba, dahil ang taba ay nagdaragdag ng pagsipsip ng mga omega-3s.
- Ang Omega 3 ay ganap na mapahamak tulad ng isda, kaya ang pagbili nito nang maramihan ay isang masamang ideya.
Saan tayo kukuha ng Omega 3?
Ang Omega-3 ay natural na matatagpuan sa ilang mga pagkain, na artipisyal na idinagdag sa iba, at maaaring makuha sa pamamagitan ng mga pandagdag sa pandiyeta. Mahalaga na ang diyeta ay naglalaman ng tatlong uri ng mga taba ng omega-3.
Maaari kang makakuha ng sapat na omega-3s sa pamamagitan ng pagkain ng iba’t ibang mga pagkain kasama ang:
- Isda, at iba pang pagkaing-dagat (lalo na ang mga matabang isda na nagmula sa mga malamig na lugar).
- Mga gulay na langis, tulad ng: flax seed oil, toyo, langis ng canola.
- Ang mga pagkain na Omega-3, tulad ng gatas, juice, gatas, itlog, at gatas ng sanggol. Dito, siguraduhin na ang mga produktong ito ay suportado sa pamamagitan ng pagbabasa ng label ng pagkain sa mga produkto na maituturing na mapagkukunan ng Omega 3.
- Ang mga pandagdag sa pandiyeta 3, tulad ng langis ng isda, langis ng atay ng isda, langis ng algae, ang mga suplemento ay nag-iiba sa pinagmulan at dosis ng omega-3, ngunit ang pagkonsumo ng higit sa 3 g ng omega-3 ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon sa gastrointestinal.
- Ang mga mani at buto tulad ng: (buto ng flax, buto ng shea, walnuts), ngunit ang isang napakaliit na halaga ng mga omega-3 fats ay nasisipsip mula sa flaxseed, dahil mahirap itong digest sa katawan.
- Ang mga taba ng EPA at DHA ay magagamit lamang sa mga mapagkukunan ng hayop. Ang mga mapagkukunan ng halaman ay naglalaman lamang ng ALA, ngunit ang isang pagbubukod ay ang langis ng algae, na isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s ng lahat ng mga uri. Ang mapagkukunang ito ay angkop din para sa mga vegetarian. Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang katawan ng tao ay nangangailangan ng isang balanseng halaga ng omega-3 at omega-6. Ang mas maraming omega-6 na natupok sa pino na mga langis ng gulay, mas malaki ang pangangailangan ng katawan para sa omega-3, ang ratio ay dapat na mas malapit sa 1: 2 (omega-6: omega-3) Upang mapanatili ang kalusugan ng katawan.
Mga pakinabang ng omega-3 para sa katawan
Ang mga taba ng Omega-3 ay isang pangunahing sangkap ng pader ng cell at kinakailangan ng katawan upang maisagawa ang mga function ng cardiovascular, baga, immune at endocrine. Ang mga fatty acid ng Omega-3 ay may maraming mga pakinabang, kabilang ang:
- Ang mga taba ng Omega-3 ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga taong kumakain ng isda at pagkaing-dagat ay regular na may mas mababang panganib ng maraming mga malalang sakit. Ang pagkain ng matatabang isda bilang bahagi ng isang pamumuhay ay nakakatulong na mapanatiling malusog ang puso at pinoprotektahan ang marami. Ang mga problema sa Cardiac ay maaari ring mabawasan ang mga antas ng triglyceride. Ang mga supplement ng Omega-3 ay maaaring makatulong na labanan ang sakit sa puso. Ang biglaang pagkamatay ng sakit sa puso ay maaaring maging mas mababa sa 45% kapag kumukuha ng mga pandagdag sa pandiyeta na acidic (EPA) at DHA.
- Ang mga Omega-3 fatty acid ay tumutulong sa pag-unlad ng utak at sa pag-unlad ng nerbiyos at visual sa mga sanggol.
- Epektibong nakakaapekto sa pag-aaral at pag-uugali ng bata.
- Maglaro ng isang proteksiyong papel ng eksema at sakit sa buto.
- Napakalaking nakakaapekto sa kalusugan ng utak, dagdagan ang paglaki ng mga neuron sa frontal cortex ng utak, din naisaaktibo ang tserebral na sirkulasyon, at may makabuluhang epekto sa sakit ng pagkalungkot, bilang mga pangkat na mayroong pattern ng pagkain sa isang mataas na antas ng Ang omega-3 ay may mas mababang antas ng pagkalumbay.
- Tumutulong na mabawasan ang panganib ng dibdib, prosteyt, at kanser sa colon.
Ang langis ng isda ay isang mapagkukunan ng Omega 3
Ang langis ng isda ay nasa anyo ng mga kapsula o tabletas, at maaaring likido. Kapag ang langis ng isda ay nakuha sa inirekumendang dami, ligtas ito, ngunit dapat suriin muna ang pinagmulan nito, upang matiyak na hindi ito naglalaman ng mercury. Sa kabila ng maraming pakinabang nito, ang Isda ng langis ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na sintomas:
- Dapat pansinin na ang pagkuha ng mataas na dosis ng mga suplemento ng langis ng isda ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagdurugo at maaaring dagdagan ang panganib ng stroke.