Ano ang mga legumes

Sitaw

Ang mga halaman ay isang pamilya ng mga halaman na gumagawa ng mga siglo kung saan ang mga buto, lentil, mga gisantes, chickpeas, beans, soybeans, at mani ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang nakakain na mga bula, na lahat ay nag-iiba-iba sa hugis, panlasa at paggamit. Ang mga legume ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga protina, Ito ay isang malusog na alternatibo sa karne na may mataas na antas ng kolesterol at taba. Ito ay mababa sa taba at hindi naglalaman ng kolesterol. Mayaman ito sa folate, potassium, at magnesium. Naglalaman din ito ng mga kapaki-pakinabang na taba at natutunaw at hindi matutunaw na mga hibla.

Ang halaga ng nutrisyon ng ilang mga pulses at ang kanilang mga pakinabang

Lentils

Ang mga lentil ay napaka-nakapagpapalusog na mga gulay, mayaman sa mineral, protina at hibla. Ang 100 gramo ng lutong lentil ay naglalaman ng mga sumusunod:

Mga pakinabang ng lentil:

• Itaguyod ang kalusugan ng puso: Ang potasa, folic acid, at hibla sa lentils ay sumusuporta sa kalusugan ng puso, binabawasan ang panganib ng sakit sa puso kapag pinapalitan ang karne na naglalaman ng saturated fat, trans fats, na may mga pagkain na naglalaman ng maraming mga hibla at protina tulad ng mga lentil.
• Pagbubuntis: Napakahalaga ng folate sa pagbubuntis upang maiwasan ang mga kapansanan at mga depekto sa congenital. Binabawasan nito ang posibilidad ng napaaga na kapanganakan ng 50% o higit pa kapag natupok nang hindi bababa sa isang taon bago pagbubuntis, at ang isang tasa ng lentil ay nagbibigay ng katawan ng halos 90% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan.
• Anti-nakakapagod: Ang kakulangan sa iron ay ang karaniwang sanhi ng pagkapagod, at ang mga lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hindi bakal na bakal. Ang isang tasa ng lutong lentil ay naglalaman ng isang-katlo ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal.

Ang mga gisantes

Ang 170 gramo ng mga gisantes, katumbas ng kalahating tasa, ay naglalaman ng mga sumusunod:

Mga Pakinabang ng mga gisantes:

• Pagandahin ang pakiramdam ng katiyakan: Ang mga gisantes ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman, na pinatataas ang paggamit ng ilang mga antas ng mga hormone sa dugo na binabawasan ang gana, at ang mga protina ay gumagana sa hibla upang mabawasan ang bilis ng panunaw at mapahusay ang pakiramdam ng kabatiran.
• Kontrol ng mga antas ng asukal sa dugo: Ang mababang-glycemic index ay nangangailangan ng isang diyeta na naglalaman ng mababang glycemic index na pagkain ay tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang kakayahan ng hibla upang mabawasan ang pagkakamot sa karbohidrat.
• Itaguyod ang kalusugan ng digestive: Pinakain ng hibla ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa mga bituka at pinipigilan ang paglaganap ng mga nakakapinsalang bakterya, binabawasan ang panganib ng mga sakit sa gastrointestinal tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka, magagalitin na bituka sindrom, at kanser sa colon.

Mga mani

Naglalaman ng 100 g mani:

Mga pakinabang ng mga mani:

• Pag-iiwas sa sakit: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga mani ng limang beses sa isang linggo ay nabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diyabetis, sakit sa gallbladder, at colorectal cancer, kabilang ang isang diyeta DASH diet para sa pagbawas ng mataas na presyon ng dugo
• Anti-Aging: Ang mga mani ay naglalaman ng resveratrol, na malamang na labanan ang pagtanda.
• Mas mababang Mga Antas ng Kolesterol: Ang mga antas ng kolesterol sa mga kababaihan sa menopos, na may mataas na antas nito, na ang mga antas ng kolesterol ay nabawasan kapag sinusunod nila ang isang diyeta na mababa ang taba, at naglalaman ng isang malusog na diyeta ng mga mani, ngunit dapat itong tandaan na ang mga mani ay isa sa ang pinaka-tumutugon na mga sensitibong pagkain na aksyon sa ilang mga tao, karaniwang alerdyi sa buhay at kung minsan ay nagbabanta, kaya inirerekomenda na maiwasan ang pagkain ng mga mani at anumang produktong nilalaman.

Mga anti-nutrients

Ang mga legumes ay naglalaman ng mga sangkap na tinatawag na anti-nutrients, na nakakaabala sa pantunaw at pagsipsip ng iba pang mga nutrisyon. Narito ang ilan sa kanila:

• Phytic Acid: Ang phytic acid ay matatagpuan sa lahat ng nakakain na mga buto ng halaman, lalo na ang mga legumes, at pinipigilan ang pagsipsip ng iron, sink at calcium, na maaaring dagdagan ang panganib ng isang kakulangan sa mga mineral na ito. Gayunpaman, karaniwan lamang ito kapag kumakain ng mababang karne at ganap na umaasa sa mga pagkaing naglalaman ng acid sa mataas na antas, ang pagbababad ay maaaring mabawasan ang nilalaman ng legume ng phytic acid, pagtaas ng nutritional value nito.
• Lectin: Ang mga lecithins ay mga protina na matatagpuan sa mga legume at bumubuo ng halos 10% ng kabuuang nilalaman ng protina, na matatagpuan lalo na sa mga pulang beans. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang malaking dami ay nakakalason. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang mga beans ay hindi dapat makuha maliban kung luto ito bago ang isang gabi ng pagluluto. Hindi maluto nang maayos at naproseso, ngunit ang dami ng lactin na natagpuan sa natitirang mga legume ay hindi sapat upang ipakita ang mga sintomas sa mga tao.