Mga Calorie
Ang pagkalkula ng mga calories sa pagkain ay isa sa pinakamadali at pinakasimpleng bagay na gagawin nang mabilis kapag kumakain. Depende ito sa pagpapasimple ng iba’t ibang pagkain at pagbalik sa kanila mula sa mga grupo ng pagkain. Mayroong anim na kategorya o uri ng mga grupo ng pagkain: mga gulay, starch, gatas, karne, at prutas. May isang minimum na quota na kinuha mula sa bawat grupo upang ang katawan ay makakakuha ng araw-araw na pangangailangan ng mga sustansya na nagpapanatili itong malusog at nakapagpapagaling.
Araw-araw na calories
- Tatlong servings ng gulay.
- Dalawang piraso ng prutas.
- Limang servings ng carbohydrates.
- Dalawang piraso ng gatas.
- Dalawang servings ng karne.
- Tatlong servings ng taba.
Ang mga halagang ito ay ang pinakamaliit na limitasyon upang matugunan sa anumang diyeta, kahit na gusto mong mawalan ng timbang; dahil ang gutom ay nakakapinsala sa katawan at nagpapahina, at kung ang pagkumpleto ng pagkain ay ibabalik ang indibidwal at mabawi ang timbang na nawala nang mabilis; dahil nais ng katawan na mabawi ang kawalan ng nutrients na Habang ang balanseng diyeta na hindi nag-aalis ng indibidwal ng anumang pangkat ng pagkain kahit na ang taba na grupo ay makakatulong sa indibidwal na sumunod sa pagkain nang permanente sa halip na ilang linggo o buwan lamang, kaya ang pagpapanatili ang perpektong timbang at lakas at kaayusan ng katawan.
Ang isyu na ito ay maaaring isaalang-alang sa pamamagitan ng dalawang mga anggulo:
- Kumain ka ng ilang pang-araw-araw na servings, magutom sa katawan, magpahina sa loob ng ilang linggo o buwan, mawalan ng timbang sa kapinsalaan ng kalusugan, at pagkatapos ay makakuha ng timbang muli sa kapinsalaan ng kalusugan sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga rasyon, lalo na ang carbohydrates at taba ng grupo, at ito ay humantong sa pinsala sa katawan.
- Gumawa ng diyeta o balanseng pagkain na “tumatagal, hindi para sa maraming buwan”; kung saan hindi mo binawi ang iyong katawan ng kung ano ang kailangan nito, at mapanatili ang isang pare-pareho ang timbang ay hindi nagbabago sa paglipas ng panahon.
Dapat pansinin na ang mga ito ay ang mga “minimum” na limitasyon na kinuha mula sa bawat pangkat, at maaaring tumaas ayon sa parehong tao, kung saan ang mga tao ay nangangailangan ng calories nang higit sa mga babae, at ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming calories kaysa sa mga di-buntis na kababaihan, at ang indibidwal na walang kinalaman sa sex kung Siya ay aktibo at sporty na maaaring mangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa iba, depende sa halaga ng aktibidad; tulad ng ehersisyo kalahating oras tatlong beses sa isang linggo, isang oras tatlong beses sa isang linggo, o isang oras o ilang oras sa bawat araw.
Ang dami ng calories
- Isa sa paghahatid ng mga gulay: 1 tasa ng mga gulay na walang hilaw o kalahati ng isang tasa ng luto na gulay. (Tulad ng isang baso ng pipino, o kalahati ng isang tasa ng lutong green beans).
- Isa sa paghahatid ng prutas: katumbas ng kalahati ng isang tasa ng prutas, o isang maliit na butil ng prutas, o isang apat na tasa ng sariwang juice, o isang isang-kapat na tasa ng pinatuyong prutas. (Tulad ng isang maliit na mansanas o isang maliit na saging, o kalahati ng isang tasa ng granada o ubas).
- Ang isang serving ng starches: Half isang maliit na tinapay, o limang malaking tinapay, isang slice ng toast, o kalahati ng isang tasa ng cereal at mga legumes, tulad ng frike, chickpea, lentils, mais, o kalahati ng isang tasa ng pasta, Isang-ikatlong tasa ng kanin, kalahating tasa ng inihaw na patatas, o isang baso ng kalabasa o kalabasa.
- Isa sa paghahatid ng gatas: katumbas ng isang baso ng likidong gatas, o kalahating tasa ng yogurt.
- Ang isang serving ng karne: 1 itlog o 30 gramo ng karne (manok, tupa, karne ng baka, isda, atbp.) O 30 gramo ng keso o 1/4 tasa ng gatas.
- 1 kutsarita ng taba: 1 kutsarita ng langis ng gulay, 1 kutsarita ng mantikilya, 2 malalaking kutsarang cream, 8 piraso ng oliba, 2 kutsara ng tahini, o 6 na mani ng almond o hazelnuts Ng mga buto tulad ng sunflower seeds.
Tandaan na ang bawat lot ay katumbas ng o katumbas ng isa sa mga alternatibo na nabanggit, hindi lahat ng mga ito mula sa bawat grupo.
Calorie sa pagkain rasyon
- Ang bahagi ng gulay ay naglalaman ng 25 calories.
- Ang bahagi ng prutas ay naglalaman ng 60 calories.
- Ang bahagi ng carbohydrates ay naglalaman ng 80 calories.
- Ang bahagi ng gatas ay naglalaman ng 150 calories.
- Ang bahagi ng karne ay naglalaman ng 75 calories, at maaaring tumaas o bumaba sa kaso ng pagtaas o pagbaba ng proporsyon ng taba, tulad ng pagtanggal ng balat ng manok, o pag-iwan ng maraming puting taba sa karne ng tupa.
- Magbahagi ng taba: naglalaman ng 45 calories.
- Iba pang mga pagkain: naglalaman ng 60 calories: isang kutsarang honey, isang kutsarita ng asukal, isang kutsara ng jam, kalahating tasa ng plain, o isang kutsara ng lapad (sherbet).
Tandaan na mula sa itaas nakikita natin ang minimum na pang-araw-araw na bilang ng mga quotas; ito ay katumbas ng 1200 calories, at samakatuwid ang pinakamababang pang-araw-araw na calorie kahit na sa kaso ng isang diyeta na mawalan ng timbang, at sa normal na mga kaso (walang diyeta upang mawalan ng timbang) ang tao ay karaniwang pinatataas ang bilang ng almirol at taba, Siya ay nagdadagdag ng iba pang pagkain tulad ng asukal, o jam sa kanyang pang-araw-araw na pagkain, at pinatataas ang mga ito upang maging pang-araw-araw na calories sa pagitan ng 1600 hanggang 2500, at nag-iiba sa pagitan ng mga kalalakihan at kababaihan at mga atleta na nabanggit mas maaga.
Pagkalkula ng calories sa pagkain
Narito ang ilang mga pinggan na nakapagpapaliwanag halimbawa ng nakaraang impormasyon:
- Paglilingkod sa kalahati ng isang tasa ng talong na tinadtad ng isang tinapay: katumbas ng isang bahagi ng talong, isang bahagi ng taba (tahini) at dalawang hiwa ng tinapay (baguette), na ginagawang katumbas ng 25 (gulay) + 45 (taba ) + 80 + 80 (tinapay) = 230 calories para sa pagkain. Tandaan na ang pagdaragdag ng higit pang mga calories sa taba kung nagdagdag ka ng langis ng oliba, at iyon ay katumbas ng 45 calories bawat kutsarita.
- Ang isang pinggan ng isa at kalahating tasa ng averted bulaklak na may isang kapat ng isang manok (isang barko o isang hita): isang slice ng gulay (isang bulaklak), tatlong servings ng bigas, dalawang bahagi ng taba (inverted langis), tatlong servings ng manok, Ginagawa itong katumbas ng 25 + 80 + 80 + 80 + 45 + 45 + 75 + 75 + 75 = 580 calories para sa ulam.
Sa gayon, maaari nating kalkulahin ang calories sa lahat ng pinggan sa pamamagitan ng pagbabalik sa kanila sa kanilang pinagmulan, pagbabalik sa bawat bahagi sa grupo na kanilang pag-aari, pagkatapos ay pagkalkula ng bilang ng mga servings, at pagkatapos ay pagkalkula ng mga calories sa bawat paghahatid.