Ano ang malusog na pagkain

malusog na pagkain

Ang malusog na pagkain ay nangangahulugang kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga nutrisyon sa tamang dami ng lahat ng mga pangkat ng pagkain, at ang malusog na pagkain ay hindi dapat lamang kunin para sa pagbaba ng timbang, ngunit bilang isang pamumuhay. Ang pagkain ng malusog na pagkain at pag-eehersisyo ay mabawasan ang panganib ng sakit, At maabot at mapanatili ang perpektong timbang.

Ang mga pagkaing inirerekomenda ng isang indibidwal na makakain ay magbibigay sa kanya ng pagkain, lakas na kailangan niya, panatilihing malusog, at mapapaganda siya, kabilang ang mga karbohidrat, protina, taba, bitamina, mineral, at tubig.

Ang dami ng mga caloryang kinakailangan ng isang indibidwal araw-araw

Ang bawat tao ay nangangailangan ng iba’t ibang kaloriya mula sa ibang tao. Kadalasan, ang mga caloryang ito ay nag-iiba depende sa edad, kasarian, timbang, at pisikal na aktibidad ng tao. Nag-iiba-iba ang mga kalakal kahit na magkatugma ang edad, timbang, at kasarian. Katawan para sa iba pa.

Kung nais ng isang tao na mapanatili ang kanyang timbang, ang rate ng calorie na kailangan niya ay ayon sa sumusunod na iskedyul:

Kung ang isang tao ay nais na mawalan ng ilang kilo, ang pagbawas ng katumbas ng 500 calories araw-araw na paggamit ay humantong sa pagkawala ng kalahating kilo ng timbang sa isang linggo, naniniwala ang mga mananaliksik na ang timbang ay isang mabagal na proseso at kailangan mo ang proseso ng pagkawala ng pasensya. kaya ipinapayong magtrabaho sa isang nutrisyunista upang makahanap ng isang plano sa pagkain Nararapat para sa pagbaba ng timbang o pagtaas.

Malusog na sangkap ng Pagkain

Ang malusog na pagkain ay binubuo ng iba’t ibang mga pagkain mula sa limang pangunahing grupo ng pagkain sa naaangkop na dami, kabilang ang:

• Buong butil: Tulad ng tinapay, pasta, at butil upang ang mga binhing ito ay nagsasama ng mga buto at bran.
• Prutas at gulay: Ang mga prutas at gulay ay mayaman na mapagkukunan ng hibla, mineral at bitamina, at mga gulay at prutas ng iba’t ibang kulay ay nagbibigay ng katawan ng iba’t ibang mga nutrisyon. Inirerekomenda ng American Heart Association na ubusin ang 8 o higit pang mga paghahatid ng mga prutas at gulay araw-araw, katumbas ng 4.5 tasa bawat araw para sa average na taong kumokonsumo ng tungkol sa 2000 Kaloriya, at ang mga juice ay bahagi ng grupong ito ng pagkain, ngunit ang pagkain ng mga prutas at gulay na buong butil ay mas mahusay. upang ang hibla ay hindi nawala, at pinatunayan ng mga pagsubok na ang pagkain ng mga prutas at gulay ay maaaring maprotektahan ang tao mula sa sakit sa puso at uri ng diabetes sa II, Upang magdagdag sa kanser.
• Protina: Ang protina ay isang mahalagang elemento ng pag-aayos ng tisyu sa katawan. Maraming mga pagkaing mayaman sa protina ang naglalaman din ng mataas na antas ng mineral tulad ng bakal, magnesiyo at sink. Ang mga mapagkukunan ng protina ay karne, isda, itlog, beans, mani, at toyo. Mga hayop lamang, ngunit may mga mapagkukunan ng halaman na mayaman sa protina.
• Pagawaan ng gatas: Inirerekomenda na ang diyeta ng tao ay naglalaman ng calcium para sa kahalagahan nito sa pagbuo ng mga buto at ngipin. Ang mga produktong gatas ay mayaman na mapagkukunan, tulad ng keso, gatas at gatas.
• Mga taba: Ang taba ay isang mahalagang sangkap ng kalusugan ng utak at supply ng enerhiya, pati na rin ang papel nito sa pagsipsip ng ilang mga bitamina, at mahalaga para sa balat, buhok, at kalusugan ng mga kasukasuan. Ang mga tinadtad na taba ay matatagpuan sa mga mataba na karne at pritong pagkaing. Ang katotohanan na ang pagkain ng napakaraming mga pagkain na naglalaman ng mga taba na taba ay humantong sa sakit sa puso, habang ang mga hindi nabubusog na taba ay nakakatulong na mabawasan ang kolesterol ng dugo, at ang mga pagkain na mataas sa hindi nabubuong taba: mga abukado at madulas na isda. Inirerekomenda ng World Health Organization na ang malusog na taba ay hindi bumubuo ng higit sa 30 porsyento ng kabuuang presyo Thermal T.
• Sugars: Ang mga asukal ay natagpuan nang natural sa ilang mga pagkain, tulad ng mga prutas, o maaaring idagdag bilang mga sweetener, at maraming asukal ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, mga problema sa puso, kawalan ng timbang ng asukal sa dugo, at iba pang mga sakit, kaya inirerekumenda ng American Heart Association, Bawasan ang idinagdag ang asukal sa 6 kutsarita sa isang araw o mas kaunti para sa mga kababaihan, at 9 na kutsarita sa isang araw para sa mga kalalakihan.

Mga tip para sa malusog na pagkain

Para sa mas mahusay na kalusugan at malusog na pagkain, sundin ang mga tip na ito:

• Inirerekomenda na kumain ng malusog na pagkain ng iba’t ibang mga varieties sa pamamagitan ng pagpili ng malusog na pagkain mula sa pangunahing mga pangkat ng pagkain. Inirerekomenda na pumili ng mga sariwang pagkain at maiwasan ang mga naproseso na pagkain. Ginagarantiyahan ng mga sariwang pagkain ang taong pinakamabuting kalagayan ng nutrisyon na may hindi bababa sa halaga ng mga additives. Ang mga ito ay mahalaga sa nutrisyon sa mineral, bitamina, Mahina sila sa halaga ng nutrisyon, mayaman sa enerhiya at hindi malusog na pandagdag tulad ng taba at asukal, mga preserbatibo at pigment, pati na rin ang pagproseso at pagmamanupaktura na sumisira sa nutritional halaga ng pagkain. Ang mga tagagawa ng pagkain ay maaaring humantong sa isang mas mataas na pagkakataon ng panganib ng isang tao sa sakit sa puso at diabetes.
• Kumain ng dami ng inirekumendang pagkain at naaangkop sa edad ng tao at sa kanyang kasarian at pisikal na aktibidad.
• Ang pagbabasa ng mga label ng pagkain na naglalaman ng impormasyon tungkol sa pagkain, paghahambing ng mga produktong pagkain at pagpili ng isang malusog na produkto. Ang mga label na ito ay naglalaman ng mga katotohanan sa pagkain at ang halaga ng nutritional ng produkto, at sa pamamagitan ng pagbabasa nito, mapapabuti ng tao ang kanyang mga pagpipilian.
• Paliitin ang pag-inom at pagkain ng mga pagkain at inumin na naglalaman ng mataas na calorie.
• Maipapayo na kumuha ng mga asukal mula sa mga likas na mapagkukunan tulad ng mga prutas, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lactose at isang form ng asukal, at inirerekumenda ang kapalit ng mga cake at cookies na may prutas at bawasan ang asukal na idinagdag sa mga inumin hangga’t maaari, at bawasan ang pagkonsumo ng pampalasa at malambot na inumin.
• Ang kapalit ng mga taba ng hayop na mataas sa puspos na taba sa diyeta ng hindi nabubusog na taba sa mga madulas na isda at mga mani, dahil ang mga taba na ito ay mas malusog kung kukuha ng moderately, at upang mabawasan ang dami ng hindi malusog na taba sa diyeta ay inirerekomenda na pumili ng mababang taba na karne, At ang manok na walang balat, inihaw o pigsa na karne sa halip na pinirito, at inirerekomenda na gumamit ng mga langis ng gulay sa halip na mga taba ng hayop.
• Kumain ng isang ulam na naghahati ng mga rasyon ng pagkain upang matulungan ang tao na kumain ng tamang dami ng bawat pangkat ng pagkain sa isang malusog na pagkain.
• Bawasan ang sodium sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga asing-gamot na nagpapataas ng presyon ng dugo dahil sa papel nito sa pagpapanatili ng mga likido sa katawan, dagdagan ang potasa, na sumasalamin sa mga nakakapinsalang epekto ng mga asing-gamot sa katawan, at matatagpuan sa saging, tuna at gourd, ngunit marami sa ang katawan ay humantong sa hindi regular sa mga beats Samakatuwid, hindi maipapayo na kumuha ng potasa bilang isang pagkain sa pagkain, at upang mabawasan ang paggamit ng sodium inirerekumenda upang mabawasan ang paggamit ng mga naproseso na pagkain, na kadalasang idinagdag sa mga asin sa panahon ng pagmamanupaktura. proseso. Upang magdagdag ng isang lasa ng pagkain na inirerekomenda upang palitan ang asin ng mga halamang gamot, tulad ng basil, rosemary, bawang, oregano,, At ilang mga pampalasa ng asin tulad ng dilaw na mustasa.
• Ang mga pagkaing naglalaman ng calcium at bitamina D at pansin sa mga antas ng dalawang sangkap na ito, kung saan ang calcium ay isang napakahalagang sangkap ng pagkain upang mapanatili ang kalusugan ng balangkas, at ang bitamina D na bitamina ay mahalaga upang sumipsip ng calcium, at ang mga mapagkukunan ng calcium ay pagawaan ng gatas. mga produkto, soybeans, berdeng repolyo, Mahalagang malaman na ang mga mapagkukunang pandiyeta ay hindi nagbibigay ng sapat na bitamina D para sa katawan, kaya kinakailangan ng sikat ng araw upang matulungan ang katawan na synthesize ang bitamina D, at mahalaga na ilantad ang balat sa sikat ng araw araw-araw upang makatulong na mapanatili ang mga antas ng calcium at bitamina D.